Der Sommer hat gerade Hochsaison, und auf dem Wochenmarkt türmen sich die Zucchini — dunkelgrün, prall, manchmal so groß wie ein Unterarm. Du greifst zur mittelgroßen, etwa 200 Gramm schweren, weil du weißt: Die ist am zartesten. Was damit machen? Füllen. Nicht mit Hackfleisch, sondern mit einer herzhaften Mischung aus Bulgur und Feta, die auch ohne Fleisch vollständig satt macht.
Von Juni bis Oktober gibt es Zucchini frisch aus regionalem Anbau — das ist der beste Zeitpunkt, um dieses Gericht auf den Tisch zu bringen. Wie das Grundrezept Schritt für Schritt funktioniert und welche drei Variationen daraus werden können, zeigt dieser Artikel.
Was du brauchst: Zutaten für 4 Portionen
Das Rezept kommt mit einer überschaubaren Einkaufsliste aus. Wer möglich auf Bio-Produkte zurückgreift — etwa von Anbauverbänden wie Bioland, Naturland oder Demeter — bekommt Zucchini ohne chemisch-synthetische Pestizide und Milchprodukte aus tiergerechter Haltung.
- 4 mittelgroße Zucchini (je ca. 200 g)
- 300 g Bulgur
- 440 ml Gemüsebrühe
- 4 EL Tomatenmark
- 300 g Feta
- 2 Zwiebeln
- 2 Gläser geschälte Tomaten
- 6 EL Olivenöl
- 12 Stiele frischer Thymian
- Salz, Pfeffer und eine Prise Zucker nach Belieben
Das Grundrezept: Schritt für Schritt zu gefüllten Zucchini mit Bulgur und Feta
Wasche den Thymian gründlich und schüttle ihn trocken. Einige Zweige hebst du zur Dekoration auf, von den übrigen zupfst du die Blättchen ab. Die Zucchini wäschst du ebenfalls, halbierst sie der Länge nach und höhlst sie mit einem Löffel aus — Kerne und Fruchtfleisch kommen beiseite, denn beides brauchst du noch für die Soße.
Die ausgehöhlten Hälften legst du in eine ofenfeste Form, würzt sie mit Salz, Pfeffer und Thymian und beträufelst sie mit etwas Olivenöl. Dann geht es an die Füllung: 440 ml Gemüsebrühe aufkochen, den Bulgur damit übergießen und zugedeckt etwa 15 Minuten quellen lassen. Anschließend das Tomatenmark unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Backen und Soße parallel zubereiten
Die Bulgur-Tomatenmark-Mischung füllst du in die Zucchinihälften. Den Feta schneidest du in dünne Scheiben und verteilst diese gleichmäßig darüber. Dann kommen die gefüllten Zucchini bei 150 Grad Umluft für etwa 10 Minuten in den Ofen — bis der Käse goldgelb überbacken ist.
Während die Zucchini im Ofen sind, würfelst du die Zwiebeln und das beiseitegelegte Fruchtfleisch und brätst beides in etwas Olivenöl rund 5 Minuten an. Die geschälten Tomaten dazugeben, kurz aufkochen lassen, dann etwa 10 Minuten weiter köcheln. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Fertig ist eine einfache Tomatensoße, die perfekt zum Gericht passt.
3 Variationen: Mit Reis, Mozzarella oder vegan
Das Grundrezept ist ein Ausgangspunkt, kein Diktat. Hier sind drei Wege, wie du es abwandeln kannst.
Variation 1: Mit Langkornreis statt Bulgur
Koche etwa 400 ml Gemüsebrühe mit etwas Salz auf und gare darin Langkornreis bei schwacher Hitze für rund 20 Minuten. Den fertigen Reis vermischst du wie im Grundrezept mit Tomatenmark und füllst die Mischung in die ausgehöhlten Zucchini. Der Geschmack ist milder, die Textur etwas weicher als mit Bulgur.
Variation 2: Mit Mozzarella und Basilikum
Schneide einen Mozzarella in kleine Würfel, wasche frisches Basilikum, schüttle es trocken und schneide es ebenfalls klein. Beides gibst du zur Tomaten-Bulgur-Mischung, bevor du die Zucchini füllst. Das Ergebnis ist cremiger und aromatischer — besonders dann, wenn der Mozzarella beim Überbacken leicht schmilzt.
Variation 3: Vegan mit Pinienkernen und veganem Speck
Röste etwa 4 EL Pinienkerne ohne zusätzliches Fett bei mittlerer Hitze in einer Pfanne an — sie verbrennen schnell, also nicht aus den Augen lassen. Bereite dazu veganen Speck zu, zum Beispiel aus Reispapier, und schneide ihn in schmale Streifen. Beides mischst du unter die Tomaten-Bulgur-Füllung. Die rauchige Note des veganen Specks und der nussige Biss der Pinienkerne machen diese Version überraschend vielschichtig.
Warum Bio und Regionalität hier wirklich einen Unterschied machen
Zucchini aus regionalem Anbau oder dem eigenen Garten müssen keine langen Transportwege zurücklegen — das schont Ressourcen und sorgt oft für besseren Geschmack. Wer Feta und Mozzarella von Bio-Erzeugern mit hohen Tierwohlstandards kauft, etwa zertifiziert nach den Richtlinien von Demeter, Bioland oder Naturland, bekommt Milchprodukte ohne Gentechnik-Futter und aus Betrieben mit mehr Platz für die Tiere.
Es muss nicht immer die teurere Variante sein — aber beim Einkauf lohnt es sich, einen Blick auf das Siegel zu werfen, besonders wenn das Gericht, wie hier, auf wenigen Zutaten aufbaut, bei denen Qualität direkt schmeckbar ist.
Das richtige Timing: So gelingt alles gleichzeitig
Der häufigste Fehler beim ersten Mal: Die Soße wird vergessen, während die Zucchini im Ofen sind. Dabei sind die 10 Minuten Backzeit genau das Zeitfenster, um die Zwiebeln anzubraten und die Tomaten aufzukochen. Wer den Bulgur bereits 15 Minuten vorher ansetzt, hat die gesamte Zubereitung in gut 40 Minuten abgeschlossen — Auf- und Abräumen eingerechnet.
Übrig gebliebene gefüllte Zucchini lassen sich am nächsten Tag kalt oder kurz in der Pfanne aufgewärmt essen — die Füllung zieht über Nacht nochmals durch und schmeckt dann oft noch würziger als frisch aus dem Ofen.
Wer im Spätsommer größere Zucchini aus dem Garten verarbeiten möchte, kann dieselbe Füllung nehmen — die Garzeit im Ofen verlängert sich dann auf etwa 20 Minuten bei gleicher Temperatur.
