Es ist Montagmorgen, die Nase läuft, der Hals kratzt, und die Schachtel Papiertücher steht bereits halb leer auf dem Nachttisch. Wer in Herbst oder Winter eine Erkältung erwischt, greift instinktiv nach dem Lieblingsessen – doch genau hier liegt eine unterschätzte Weiche für die Genesung.
Denn was du bei einer akuten Erkältung isst und trinkst, kann echten Unterschied machen: Bestimmte Lebensmittel unterstützen dein Immunsystem und lindern Symptome, andere bremsen die Heilung spürbar aus. Welche Produkte in die Suppe gehören – und welche du besser stehen lässt – zeigt dieser Überblick.
Diese Lebensmittel helfen dir durch die Erkältung
Eine ausgewogene Ernährung ist generell sinnvoll, bei einer Erkältung aber besonders wirkungsvoll. Einige Lebensmittel sollten in dieser Zeit unbedingt auf deinem Teller landen.
Obst und Gemüse: Täglich mindestens 400 Gramm
Die Empfehlung lautet mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag – bunt gemischt, weil jede Sorte ein anderes Spektrum an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen mitbringt. Bei einer Erkältung sind bestimmte Sorten besonders wertvoll:
- Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Clementinen, Mandarinen, Zitronen und Limetten liefern viel Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und die Erkältungsdauer verkürzen kann.
- Kiwis punkten mit Kalium, Vitamin C, Carotinoiden, Ballaststoffen, Vitamin K und Antioxidantien – und wirken entzündungshemmend.
- Granatäpfel wirken antiviral, fördern eine gesunde Darmflora und können der Ausbreitung gefährlicher Keime entgegenwirken.
- Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl enthält die Vitamine A, C und K sowie Antioxidantien, die das Immunsystem direkt unterstützen.
Ein Hinweis zur Herkunft: Zitrusfrüchte und Kiwis legen oft weite Transportwege zurück. Mandarinen und Orangen kommen im Winter zum Beispiel aus Spanien, Kiwis aus Italien. Achte möglichst auf europäische Herkunft und ein Bio-Siegel.
Wasser und Kräutertee: Die unterschätzte Basis
Ausreichend trinken hält die Schleimhäute feucht und hilft dem Körper, Giftstoffe auszuscheiden – das gilt vor der Erkältung genauso wie während ihr. Wasser ist dabei die unkomplizierteste Wahl.
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Kräutertees können zusätzlich helfen. Empfehlenswert sind Tees aus Ingwer, Holunderblüten, Fenchel, Anis, Kamille, Kümmel, Minze und Thymian. Wichtig: lieber lauwarm trinken als heiß – zu heiße Getränke stehen im Verdacht, das Risiko für Speiseröhrenkrebs zu erhöhen.
Knoblauch und Zwiebeln: Hausmittel mit echter Wirkung
Beide Pflanzen gehören zur gleichen Familie und wirken entzündungshemmend. Frisch zerkleinerter Knoblauch enthält schwefelhaltige Verbindungen wie Sulfoxide, Proteine und Polyphenole, die antiviral wirken und das Immunsystem stärken können.
Die Zwiebel war nicht umsonst Heilpflanze des Jahres 2015: Ihre antioxidativen Schwefelverbindungen machen sie antibakteriell, antiviral und entzündungshemmend. Ein bewährtes Hausmittel ist selbst gemachter Hustensaft aus frischen Zwiebeln mit Honig.
Mandeln, Kurkuma und Ingwer: Starke Dreier-Kombination
Mandeln beeinflussen immunologische und entzündliche Prozesse: Das enthaltene Vitamin E, ungesättigte Fettsäuren und Flavonoide tragen zu einem funktionsfähigen Immunsystem bei. Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, der für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist und antiviral sowie immunstärkend wirken kann.
Ingwer schließlich enthält den bioaktiven Wirkstoff Gingerol, der antioxidativ, entzündungshemmend und kreislaufanregend wirkt. Außerdem kann Ingwer antiemetisch wirken – also vor Übelkeit und Erbrechen schützen. Dass Ingwer-Shots gerade so beliebt sind, kommt also nicht von ungefähr.
Was du bei Erkältung besser weglässt
So wichtig die richtigen Lebensmittel sind – mindestens genauso relevant ist es, bestimmte Produkte während einer Erkältung konsequent zu meiden.
Frittiertes und Fettreiches bremst die Immunabwehr
Chips, Fast Food und andere Lebensmittel mit hohem Transfettgehalt beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers, auf eine Erkältung zu reagieren. Fettreiche und frittierte Speisen können Entzündungen im Körper fördern und die Immunabwehr schwächen.
Anders verhält es sich mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen wie Distelöl oder Sonnenblumenöl sowie aus Algen unterstützen das Immunsystem aktiv.
Zucker verlängert die Erkältung
Softdrinks, Süßigkeiten und Weißbrot sollten während einer Erkältung so weit wie möglich vom Speiseplan verschwinden. Zuckerreiche Lebensmittel können Entzündungsprozesse begünstigen, das Immunsystem belasten und so die Genesung verzögern.
Alkohol gehört nicht ans Krankenbett
Das ist wenig überraschend, aber wichtig: Alkohol schwächt das Immunsystem, weil die Leber mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist und dadurch weniger Kapazität für die Immunabwehr hat. Dazu kommt ein weiterer Effekt: Alkohol kann ein Wärmegefühl erzeugen, das nicht der tatsächlichen Körpertemperatur entspricht – und damit die Gefahr einer Unterkühlung erhöhen.
Ernährung allein reicht nicht: Was sonst noch zählt
Jeder Körper reagiert individuell auf Lebensmittel – das sollte man bei aller Auflistung im Hinterkopf behalten. Höre auf deinen Körper, und bedenke: Die Ernährung ist nur ein Teil des Puzzles. Ausreichend Schlaf, wenig Stress, regelmäßige Pausen und frische Luft sind bei einer Erkältung mindestens genauso wichtig wie das Richtige auf dem Teller. Je nach Schwere der Erkrankung kann auch moderate Bewegung die Genesung unterstützen.
Wer dauerhaft mehr als drei Erkältungen pro Jahr durchmacht oder Symptome hat, die nach zehn Tagen nicht abklingen, sollte eine Hausarztpraxis aufsuchen – denn dann könnte eine bakterielle Infektion dahinterstecken, die ärztliche Behandlung erfordert.
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