Es ist kurz vor halb elf, du liegst schon im Bett und überlegst, ob der kleine Hunger, der sich gerade meldet, ignorierbar ist oder nicht. Irgendjemand hat mal gesagt, dass Pistazien beim Einschlafen helfen sollen. Oder waren es Sauerkirschen? Oder beides?
Tatsächlich steckt hinter solchen Empfehlungen mehr als bloße Wellness-Folklore — aber auch weniger, als manche Ratgeber versprechen. Welche Lebensmittel wirklich untersucht wurden, was Melatonin in Lebensmitteln von dem in Kapseln unterscheidet und welche Snacks abends sinnvoll sind, zeigt dieser Überblick.
Sauerkirschen: Der am gründlichsten erforschte Kandidat
Vor allem Montmorency-Sauerkirschen wurden in mehreren kleinen Studien untersucht. Eine systematische Übersichtsarbeit fand in einigen davon Hinweise auf eine verbesserte Schlafdauer, höhere Schlafeffizienz und kürzere Einschlafzeit. Die Ergebnisse waren allerdings nicht einheitlich — die Studien unterschieden sich stark in Dosierung und Probandenauswahl. Die Forschenden bewerten die Befunde deshalb als vielversprechend, aber noch nicht eindeutig.
Sauerkirschen enthalten geringe Mengen Melatonin sowie Tryptophan, aus dem der Körper selbst Melatonin herstellen kann. Dazu kommen Anthocyane und andere Polyphenole, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Kleine Studien mit Sauerkirschsaft deuten darauf hin, dass diese Stoffe zusammen den Melatonin- und Tryptophan-Stoffwechsel beeinflussen könnten. Abschließend belegt ist das jedoch nicht.
Wichtig zu wissen: Untersucht wurden fast ausschließlich Sauerkirschsaft oder Konzentrate. Ob eine Handvoll getrockneter Sauerkirschen am Abend denselben Effekt erzielt, lässt sich daraus nicht ableiten. Andere Sauerkirschsorten als die Montmorency enthalten außerdem meist weniger der untersuchten Wirkstoffe, und die Mengen können stark schwanken. Als Abend-Snack sind getrocknete Sauerkirschen trotzdem gut geeignet — achte nur darauf, dass sie nicht zusätzlich gesüßt sind. Trockenfrüchte bringen ohnehin konzentrierten Fruchtzucker mit.
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Pistazien und Walnüsse: Weniger klar, trotzdem sinnvoll
Bei Pistazien stützt sich die verbreitete Empfehlung nicht auf Humanstudien zur Schlafqualität, sondern auf Messungen des Melatoningehalts. Dieser kann jedoch stark schwanken — ein verlässlicher schlaffördernder Effekt ist bislang nicht belegt. Pistazien schmecken, und das ist Grund genug, sie zu essen. Als gezieltes Einschlafmittel sollte man sie aber nicht einplanen.
Wer heimischere Alternativen bevorzugt, greift zu Walnüssen, die auch in Deutschland angebaut werden. Regionale Ware findet man besonders im September und Oktober. Walnüsse enthalten ebenfalls Stoffe, die im Zusammenhang mit dem Schlafstoffwechsel untersucht werden — ein verlässlicher Effekt einer normalen Portion ist aber genauso wenig belegt wie bei Pistazien. Als abendlicher Snack anstelle von salzigen Knabbereien sind sie trotzdem die bessere Wahl.
Melatonin als Hormon, in Lebensmitteln und in Kapseln — drei verschiedene Dinge
Melatonin ist zunächst einmal ein körpereigenes Hormon mit klarem Tag-Nacht-Rhythmus: Bei Dunkelheit steigt die Ausschüttung, Licht bremst sie. Es wirkt dabei weniger wie ein Beruhigungsmittel und mehr wie ein Zeitsignal für die innere Uhr — es sagt dem Körper: Jetzt beginnt die biologische Nacht. Entscheidend ist deshalb vor allem wann Melatonin vorhanden ist, nicht nur wie viel davon zirkuliert.
Melatonin aus Lebensmitteln gelangt grundsätzlich über den Verdauungstrakt in den Körper, kommt dort aber nur in sehr kleinen und stark schwankenden Mengen an. Fette, Eiweiße, Ballaststoffe und andere Inhaltsstoffe beeinflussen zusätzlich, wie schnell und wie viel davon überhaupt aufgenommen wird. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) betont ausdrücklich, dass sich aus den bisherigen Daten nicht ableiten lässt, welche Menge eines melatoninhaltigen Lebensmittels einer bestimmten Dosis isolierten Melatonins entspricht.
Bei Kapseln, Tabletten oder Sprays wird Melatonin dagegen isoliert und in definierter Menge aufgenommen — bei schnell freisetzenden Präparaten relativ geballt, bei Retardformen langsamer. Die Verbraucherzentrale weist zudem darauf hin, dass die tatsächlichen Melatoninmengen in Nahrungsergänzungsmitteln teilweise deutlich von der Deklaration abweichen können. Und selbst eine exakt dosierte Kapsel wirkt nicht bei allen gleich stark: In Studien fällt der Effekt auf die Einschlafzeit meist eher moderat aus — die Verbraucherzentrale nennt im Durchschnitt rund 10 bis 20 Minuten.
Welche Lebensmittel sonst noch untersucht werden
Neben Sauerkirschen tauchen in Studien zu melatoninhaltigen Lebensmitteln vor allem Kiwis, Tomaten und Milch auf. Eine Übersichtsarbeit nennt Kiwis und Tomaten als mögliche Kandidaten, betont aber ebenfalls, dass die Ergebnisse noch sehr uneindeutig sind. Verlässliche Empfehlungen lassen sich daraus derzeit nicht ableiten.
Fünf Abend-Snacks, die zumindest nicht schaden
Entscheidend ist letztlich weniger ein einzelner „Schlafstoff“ als ein Snack, der insgesamt nicht zu schwer, zu fettig oder zu süß ist. Folgende Kombinationen eignen sich gut als leichter Abschluss des Tages:
- Naturjoghurt mit Haferflocken und ein paar getrockneten Sauerkirschen
- eine kleine Banane mit einer Handvoll Walnüsse
- warmer Haferbrei mit Milch oder Pflanzendrink
- Kiwi mit Naturjoghurt
- eine kleine Portion Walnüsse statt salziger Knabbereien
Bei Tierprodukten wie Joghurt oder Milch lohnt ein Blick auf starke Bio-Siegel — etwa die der Anbauverbände Bioland, Naturland oder Demeter. So ein Abend-Snack kann durchaus Teil einer guten Abendroutine sein, aber er ersetzt keine Schlafhygiene.
Wer trotz unveränderter Gewohnheiten über Wochen schlecht schläft, sollte das ärztlich abklären lassen — kein Lebensmittel und kein Supplement ersetzt eine Diagnose.
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