Der Rucksack steht noch vom letzten Wanderwochenende im Flur. Er ist halbvoll, wiegt vielleicht sieben Kilogramm — und könnte, zumindest laut einem wachsenden Fitness-Trend, schon der Beginn eines ernsthaften Ausdauertrainings sein. Rucking heißt die Übung, und sie sieht aus wie das Simpelste der Welt: einfach losgehen, mit Gewicht auf dem Rücken.
Wer beim Joggen schnell mit den Knien kämpft, wer sich vom bloßen Spaziergang nicht wirklich gefordert fühlt, sucht oft nach genau diesem Mittelweg. Ob Rucking ihn tatsächlich bietet — und was dabei zu beachten ist — erklärt Sportwissenschaftler Andreas Barz.
Was Rucking bedeutet — und wo es herkommt
Der Begriff stammt aus dem Militärjargon. Soldaten marschieren seit Jahrhunderten mit schwer bepackten Rucksäcken über weite Strecken — das ist Rucking in seiner ursprünglichsten Form. Im zivilen Fitness-Bereich meint es heute vor allem eines: Gehen mit einem Gewichtsrucksack, in der Regel auf normalen Wegen, Waldpfaden oder im Gelände.
Streng genommen fällt auch die klassische Wandertour mit vollem Gepäck darunter. Manchmal wird mit dem Begriff außerdem das Laufen mit Zusatzgewichten bezeichnet, wie Andreas Barz erläutert — wobei das eine eigene Kategorie mit eigenen Risiken bildet.
Für wen Rucking wirklich geeignet ist
„Rucking ist eine interessante Trainingsform für alle, die eine Alternative zum Joggen suchen und nicht bloß spazieren gehen möchten”, sagt Andreas Barz, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie. Die Einschätzung klingt schlicht, trifft aber einen echten Nerv: Viele Menschen wollen mehr als einen Abendspaziergang, können oder wollen aber nicht laufen.
Der entscheidende Vorteil liegt im Belastungsprofil. Rucking erzeugt deutlich mehr Trainingseffekt als normales Gehen, beansprucht den Bewegungsapparat aber erheblich weniger als Joggen. Das Training lässt sich dabei stufenlos an das eigene Fitnesslevel anpassen: mehr Steigung, mehr Gewicht, mehr Kilometer — je nachdem, was man sich vornimmt.
Was Rucking dem Körper bringt — Ausdauer, Kalorien, Koordination
Trainiert wird zunächst die sogenannte Grundlagenausdauer, also jene Basis, auf der jede weitere sportliche Leistungsfähigkeit aufbaut. Wer regelmäßig ruckt, verbessert sein kardiovaskuläres System — ähnlich wie beim Walken, aber mit höherem Reiz durch das Zusatzgewicht.
Besonders interessant für alle, die abnehmen wollen: „Der Kalorienverbrauch pro Stunde kann beim Rucking mehr als doppelt so hoch ausfallen wie beim Gehen auf gerader Strecke und ohne Zusatzgewicht”, sagt Andreas Barz. Wer dazu noch auf unebenem Gelände unterwegs ist, trainiert laut dem Sportwissenschaftler außerdem Koordination und Trittsicherheit — ein Effekt, den viele schlichte Ausdauerprogramme vernachlässigen.
So startet man richtig — Gewicht, Rucksack und die wichtigsten Regeln
„Wer beschwerdefrei gehen kann, kann auch Rucking ausprobieren”, stellt Andreas Barz klar. Das senkt die Einstiegshürde erheblich: Spezielles Equipment ist für den Anfang nicht notwendig. Der vorhandene Alltagsrucksack reicht vollkommen aus.
Damit die Wirbelsäule dabei nicht unnötig belastet wird, gibt es beim Packen einiges zu beachten. Barz empfiehlt folgende Grundregeln für Einsteiger:
- Mit 5 bis 10 Kilogramm Zusatzgewicht einsteigen und die Last erst nach einigen Wochen erhöhen
- Das Gewicht nah am Rücken verstauen, damit der Schwerpunkt günstig liegt
- Dafür sorgen, dass der Inhalt nicht im Rucksack hin- und herrutscht — Stabilität schützt Schultern und Lendenwirbel
- Kurze Strecken wählen und die Gehzeit schrittweise steigern
- Auf unebenem Terrain besonders auf den Stand achten, um Umknickrisiken zu minimieren
Rucking mit Laufen kombinieren — wann es gefährlich wird
Wer den Schritt vom Gehen zum Joggen mit Zusatzgewicht wagen will, sollte das sehr behutsam angehen. Der Grund ist physikalisch: „Durch die Zusatzlast treten deutlich größere Bremskräfte und um ein Vielfaches höhere Belastungen am Bewegungsapparat auf”, erklärt Andreas Barz. Wer das unterschätzt, riskiert Überlastungen und Verletzungen — besonders an Knie, Sprunggelenk und Hüfte.
Laufen mit Zusatzgewicht empfiehlt der Sportwissenschaftler deshalb ausschließlich für Personen, die bereits regelmäßige Lauferfahrung mitbringen. Und auch dann gilt: mit kurzen Distanzen und geringen Gewichten beginnen, genau auf Körpersignale achten. Sinnvoll ist in diesem Fall die Anschaffung eines speziellen Laufrucksacks mit Hüftgurt, der das Gewicht eng am Körper fixiert und das Schwingen beim Aufprall dämpft.
Was Rucking von anderen Ausdauerformen unterscheidet
Rucking besetzt eine Lücke, die andere Sportarten offenlassen. Walken ist für manche zu wenig, Laufen für andere zu viel — und Krafttraining im Studio trainiert kaum die Ausdauer. Rucking verbindet beide Welten: Es ist ein Low-Impact-Training mit messbarer Intensität, das sich draußen stattfindet und keine Mitgliedschaft, keine Maschine und keinen festen Kursplan braucht.
Wer einmal verstanden hat, wie sich das richtige Gewicht auf einer hügeligen Strecke anfühlt, wird den Unterschied zu einem unbeschwerten Abendspaziergang nicht mehr übersehen wollen.
