Eine Banane liefert rund 35 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm – das ist praktisch, aber weit entfernt von den stärksten pflanzlichen Quellen. Wer regionaler einkaufen will, findet in Hafer, Hülsenfrüchten, Kernen, Nüssen, Vollkornprodukten und saisonalem Blattgemüse deutlich magnesiumreichere Alternativen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt den täglichen Bedarf auf 350 Milligramm für Männer und 300 Milligramm für Frauen ab 19 Jahren. Diese Werte sind Schätzwerte, weil sich der individuelle Bedarf nicht exakt ableiten lässt.
Haferflocken: 130 Milligramm Magnesium und in Deutschland heimisch
Haferflocken enthalten rund 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm – fast viermal so viel wie eine Banane. Hafer ist eine heimische Getreideart, die in Deutschland angebaut wird. Beim Kauf lohnt es sich, zusätzlich auf Herkunfts- oder Herstellerangaben zu achten.
Im Alltag lassen sich Haferflocken gut als Porridge, Overnight Oats oder als Zutat in Brot einbauen. Eine Portion ergibt damit bereits einen spürbaren Beitrag zur täglichen Magnesiumzufuhr.
Hülsenfrüchte: Sojabohnen führen mit 220 Milligramm
Bei Hülsenfrüchten liegt der Magnesiumgehalt je nach Sorte erheblich über dem der Banane. Bezogen auf 100 Gramm enthalten:
- Sojabohnen 220 Milligramm
- Kidneybohnen 150 Milligramm
- Weiße Bohnen 140 Milligramm
- Linsen 130 Milligramm
Die DGE nennt als Portion etwa 70 Gramm getrocknete oder 125 Gramm gegarte Hülsenfrüchte. Regionalität ist möglich, aber nicht automatisch gegeben: Laut Verbraucherzentrale landen nur etwa 15 Prozent der in Deutschland angebauten Hülsenfrüchte tatsächlich auf dem Teller. Bei frischer Ware ist die Herkunft kennzeichnungspflichtig, bei getrockneter oder verarbeiteter Ware oft nur freiwillig angegeben. Das BZfE nennt als in Deutschland angebaute Arten unter anderem Ackerbohnen, Trockenerbsen, Süßlupinen, Sojabohnen und Linsen.
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Kürbis- und Sonnenblumenkerne: Hoher Gehalt, kleine Portion reicht
Kürbiskerne sind mit 534 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm eine der konzentriertesten Quellen überhaupt. Weil der 100-Gramm-Wert im Alltag kaum realistisch ist, lohnt der Blick auf die Portion: Ein Esslöffel Kürbiskerne, etwa 15 Gramm, liefert bereits über 80 Milligramm Magnesium. Als Topping auf Porridge, Salat oder Brotaufstrich genügt diese kleine Menge, um einen nennenswerten Beitrag zu leisten.
Sonnenblumenkerne enthalten 336 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Beide Kernsorten sind aus deutschem Anbau erhältlich.
Haselnüsse und Walnüsse aus regionalem Anbau
Haselnüsse enthalten 163 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm, Walnüsse 129 Milligramm. Ungesalzen übertreffen beide Sorten die Banane deutlich. Ob die Nüsse tatsächlich regional sind, muss beim Kauf geprüft werden, da ein Großteil der im Handel angebotenen Ware nicht aus Deutschland stammt.
Die DGE empfiehlt als Portion ungefähr 25 Gramm Nüsse oder Samen. Nüsse eignen sich gut als Ergänzung im Müsli, im Gebäck oder als kleiner Snack.
Vollkornprodukte ersetzen Weißmehl und liefern mehr Magnesium
Die DGE nennt Vollkornprodukte ausdrücklich als gute Magnesiumquellen. Im Vergleich zu Weißmehlprodukten liefern sie deutlich mehr von dem Mineralstoff:
- Vollkornreis rund 140 Milligramm pro 100 Gramm
- Vollkornnudeln etwa 125 Milligramm pro 100 Gramm
- Vollkornbrot ungefähr 60 Milligramm pro 100 Gramm
Zwei Scheiben Weizenvollkornbrot entsprechen ungefähr 100 Gramm und liefern damit rund 60 Milligramm Magnesium – fast doppelt so viel wie eine kleine Banane.
Mangold und Spinat: Regionales Blattgemüse mit einem Vorbehalt
Mangold enthält etwa 81 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm, Spinat rund 58 Milligramm. Beide Sorten übertreffen die Banane, wirken pro Portion aber schwächer als Kerne, weil die übliche Verzehrmenge sich anders verhält.
Heimischer Mangold hat ungefähr von Mai bis September Saison. Außerhalb dieser Monate kommt er meist aus dem Mittelmeerraum. Zu beachten ist, dass Mangold und Spinat Oxalsäure enthalten, die die Bioverfügbarkeit von Magnesium senken kann. Kurzes Blanchieren und Wegschütten des Kochwassers reduziert den Oxalsäuregehalt.
Wie sich die Quellen im Alltag kombinieren lassen
Die DGE zeigt an einem pflanzlichen Beispiel, dass 336,1 Milligramm Magnesium pro Tag allein über Lebensmittel erreichbar sind – unter anderem mit 60 Gramm Haferflocken, 20 Gramm Kürbiskernen, 20 Gramm Sonnenblumenkernen und anderthalb Litern Mineralwasser. Eine mögliche Tagesstruktur sieht so aus:
- Frühstück: Haferflocken als Porridge oder Overnight Oats
- Mittag oder Abend: Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte als Basis
- Topping: Ein Esslöffel Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne
- Saisonal: Mangold von Mai bis September gezielt regional kaufen
Wer Magnesium zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen möchte, sollte wissen: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Tageshöchstmenge von 250 Milligramm aus Supplementen. Die DGE weist darauf hin, dass bereits ab 300 Milligramm pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln Durchfall auftreten kann.
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