Weißes Toastbrot, Proteinriegel, Light-Produkte und Aufschnitt landen bei einer Ernährungsexpertin nicht im Einkaufswagen. Der Hauptgrund zieht sich durch fast alle acht Kategorien: starke Verarbeitung, fragwürdige Zusatzstoffe und ein Nährwert, der den Aufwand selten rechtfertigt.
Weißes Toastbrot sättigt kaum und steckt voller Zusatzstoffe
Toastbrot enthält kaum Ballaststoffe und Nährstoffe und hält deshalb nicht lange satt. Als stark verarbeitetes Produkt kommen neben Fett und Zucker häufig Milch, Soja sowie Zusatzstoffe wie Säureregulatoren, Emulgatoren, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe und Enzyme hinzu.
Ökotest stellte 2025 fest, dass Hersteller Zucker, Invertzuckersirup oder Malzextrakte zusetzen, um den Teig fluffiger und aromatischer zu machen – notwendig ist das nicht. Konventionelle Toastbrote können außerdem mit Pestizidrückständen belastet sein. Als Alternative bieten sich handwerklich hergestellte Bio-Brote an oder Brot, das man selbst backt.
Vegane Nuggets: hochverarbeitet mit bedenklichen Inhaltsstoffen
Nuggets – egal ob vegan oder nicht – zählen zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln. Eine systematische Literaturrecherche der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und des Max-Rubner-Instituts aus dem Jahr 2023 zeigt: Wer regelmäßig viele hochverarbeitete Lebensmittel isst, hat ein höheres Risiko für Übergewicht, Adipositas, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein erhöhtes Sterberisiko.
Eine Ökotest-Untersuchung aus dem Jahr 2023 fand in veganen Nuggets zudem Mineralöle, Perchlorat, Aromastoffe und andere bedenkliche Inhaltsstoffe. Weniger verarbeitete Fleischalternativen mit möglichst kurzen Zutatenlisten sind die bessere Wahl.
Light-Produkte: weniger Zucker oder Fett, dafür mehr Zusatzstoffe
„Fettreduziert“, „ohne Zucker“ oder „kalorienarm“ klingt gesünder, als es oft ist. Häufig wird ein reduzierter Nährstoff durch einen anderen, ähnlich ungünstigen ersetzt – und die Kaloriengehalte unterscheiden sich manchmal kaum voneinander. Damit die Produkte dennoch schmecken, kommen Geschmacksverstärker, Aromen und teils umstrittene Süßstoffe hinein.
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Statt Light-Produkten greift die Ernährungsexpertin lieber zu Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten, Milchprodukten ohne Zusatzaromen und Wasser.
Aufschnitt – weder aus Fleisch noch als vegane Variante
Beide Versionen von Aufschnitt fallen in die Kategorie der hochverarbeiteten Lebensmittel und gehen mit den bereits genannten Gesundheitsrisiken einher. Bei verarbeitetem Fleisch kommt ein weiterer Faktor hinzu: Die Internationale Krebsforschungsbehörde (IARC) der Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft verarbeitete Fleischprodukte als krebserregend ein. Studien konnten einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch und Darmkrebs herstellen.
Als Alternative dienen Aufstriche – gelegentlich auch selbst gemacht.
Konventionelles Obst und Gemüse: Bio aus Überzeugung
Mindestens 90 Prozent der Lebensmittel in der Küche der Ernährungsexpertin stammen aus ökologischer Landwirtschaft. Gerade bei Obst und Gemüse ist ihr das wichtig, weil Bio-Produkte seltener mit Pestiziden belastet sind.
Hinzu kommt die Umweltperspektive: Ökologische Landwirtschaft schont Böden, Artenvielfalt, Gewässer und Klima. Bio-Landwirt:innen bewirtschaften ihre Flächen so, dass natürliche Ökosysteme im Gleichgewicht bleiben, und passen Bodennutzung sowie Viehhaltung dem Standort an. Eingekauft wird bevorzugt auf dem Markt oder beim Bio-Bauernhof in der Nähe.
Proteinriegel: zu süß, zu teuer, zu verarbeitet
Trotz des anhaltenden Protein-Hypes sind Proteinriegel für die Ernährungsexpertin keine Option – sie bewertet sie als zu süß, zu stark verarbeitet, mit zu vielen Zusatzstoffen und zu teuer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Tagesbedarf von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, den man gut über natürliche Quellen decken kann:
- Vollkornbrot
- Hülsenfrüchte
- Tofu
- Nüsse und Saaten
- Milchprodukte wie Joghurt oder Käse
Döner mit Fleisch und Süßigkeiten: Zwei weitere Kategorien, die konsequent gemieden werden
Döner mit Fleisch meidet die Ernährungsexpertin sowohl aus ethischen als auch aus gesundheitlichen Gründen. Das Fleisch stammt vermutlich aus Massentierhaltung – mit Folgen für Tierwohl und Klima durch massive Treibhausgasemissionen. Eine Studie des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE) zeigt zudem, dass Fastfood die Immunabwehr schwächen kann. Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass Fleischverzehr das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes und Demenz erhöht.
Bei Süßigkeiten setzt die Ernährungsexpertin auf eine einfache Strategie: Sie kauft sie gar nicht erst. Süßigkeiten zählen zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln, enthalten viel Zucker und teils ungesunde Fette. Nach dem Prinzip „Aus den Augen, aus dem Sinn“ entfällt die Versuchung von vornherein.
Kein Grund zur Selbstgeißelung: Niemand ernährt sich immer perfekt
Die Ernährungsexpertin gibt offen zu, dass sie bei wenig Zeit und viel Stress selbst zu süßen und fettigen Lebensmitteln neigt. Eine Studie aus dem Jahr 2024 an Jugendlichen bestätigt dieses Muster: Die Teilnehmenden griffen bei Stress oder negativen Emotionen häufiger zu ungesunden Lebensmitteln.
Wissenschaftlerin Dr. Antje Hebestreit erklärte gegenüber dem Thieme Verlag: „Der Verzehr von ungesunden Lebensmitteln wie süßen oder fetthaltigen Lebensmitteln als Reaktion auf negative Emotionen, ist eine oft unregulierte Strategie unseres Körpers mit negativen Emotionen umzugehen, wie zum Beispiel Angst, Wut, Frust, Stress oder Trauer.“
Ernährung soll Spaß machen und zwanglos sein. Wer zu viel über Kalorien, Proteine, Fett und Zucker nachdenkt, riskiert, die Freude am Essen zu verlieren oder sogar das Risiko einer Essstörung zu erhöhen. Bei einer insgesamt ausgewogenen Ernährung ist es laut der Expertin völlig in Ordnung, gelegentlich etwas zu naschen, eine Pizza zu bestellen oder eine Limo zu trinken – die Dosis macht das Gift.
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