Es ist Mitte Oktober, der Marktstand quillt über vor orangefarbenen Kürbissen, und du greifst — wie fast jeder — zum Hokkaido. Nicht weil er gerade günstig ist, sondern weil er sich unkompliziert zubereiten lässt, angenehm nussig schmeckt und obendrein noch gut aussieht. Was die meisten dabei nicht wissen: Dieser kompakte Alltagskürbis schlägt seine Konkurrenten im Nährstoffvergleich erstaunlich deutlich.
Eine Laboranalyse der Fachzeitschrift Ernährungs-Umschau hat sechs Winterkürbis-Sorten auf ihre Nährwerte pro 100 Gramm rohen, essbaren Fruchtfleisches untersucht — und der Hokkaido lag je nach Nährstoff 2- bis 7-mal höher als die anderen Sorten. Drei Nährstoffe stechen dabei besonders heraus.
Warum Hokkaido überhaupt so nährstoffreich ist
Das leuchtend orangefarbene Fruchtfleisch des Hokkaido ist kein Zufall der Natur, sondern ein direkter Hinweis auf seinen Gehalt an Carotinoiden — sekundären Pflanzenfarbstoffen, zu denen auch Beta-Carotin gehört. Je intensiver das Orange, desto mehr dieser Farbstoffe stecken im Kürbis.
Das Bundeszentrum für Ernährung stuft den Hokkaido ausdrücklich als eine der nährstoffreichsten Kürbissorten ein und beschreibt ihn als mild, aromatisch und gut verträglich. Das macht ihn nicht nur in der Küche beliebt, sondern auch ernährungsphysiologisch interessant — vor allem im Herbst, wenn er hierzulande Saison hat.
Beta-Carotin: Der stärkste Vorteil des Hokkaido
Kein anderer Nährstoff fällt im Profil des Hokkaido so auf wie Beta-Carotin. Laut der Ernährungs-Umschau stecken in 100 Gramm rohem Hokkaido 3,74 Milligramm Beta-Carotin. Das ist mehr als drei Mal so viel wie im Sankt Martin (0,51 mg) und rund 55 Prozent mehr als im Muscade de Provence (2,40 mg). Andere Riesenkürbisse kommen auf lediglich 1,15 Milligramm.
Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, das unter anderem für die Sehkraft wichtig ist. Damit dein Körper es richtig verwerten kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Beta-Carotin zusammen mit etwas Fett zu essen — ein Teelöffel Öl in der Kürbissuppe oder beim Braten in der Pfanne reicht dafür völlig aus.
Mehr zum Lesen
Vitamin C: Fast dreimal so viel wie bei anderen Kürbissen
Auch beim wasserlöslichen Vitamin C lässt der Hokkaido die Konkurrenz hinter sich. Die Ernährungs-Umschau misst 30 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm — mehr als doppelt so viel wie bei anderen Riesenkürbissen (14 mg), dem Muscade de Provence (13 mg) oder dem Sankt Martin (11 mg).
Die DGE empfiehlt Erwachsenen täglich 110 Milligramm Vitamin C für Männer und 95 Milligramm für Frauen. 300 Gramm Hokkaido — eine typische Portion — decken damit fast 90 Prozent des weiblichen Tagesbedarfs, wenn der Kürbis roh oder schonend gegart gegessen wird. Denn Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze: Wer den Hokkaido lange kocht, verliert einen Teil davon. Kurze Garzeiten oder ein knackiger roher Kürbissalat sind die bessere Wahl.
Vitamin B6: Im Sortenvergleich klar vorn
Weniger bekannt, aber ebenfalls bemerkenswert: der Vitamin-B6-Gehalt. Laut Ernährungs-Umschau enthält Hokkaido 293 Mikrogramm Vitamin B6 pro 100 Gramm. Zum Vergleich: andere Riesenkürbisse kommen auf 109 Mikrogramm, der Muscade de Provence auf 164 Mikrogramm, der Sankt Martin auf gerade einmal 63 Mikrogramm.
Vitamin B6 ist wichtig für den Stoffwechsel und das Immunsystem. Den täglichen Bedarf gibt die DGE mit 1,4 Milligramm für Frauen und 1,6 Milligramm für Männer an. Kürbisse liefern daneben auch kleinere Mengen anderer B-Vitamine.
Ballaststoffe, Kalium und warum Hokkaido trotzdem kalorienarm bleibt
Neben den drei Hauptnährstoffen liefert Hokkaido noch zwei weitere beachtenswerte Inhaltsstoffe:
- 2,37 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm — sie fördern die Verdauung und halten satt. Besonders hoch ist der Anteil, wenn man den Kürbis mitsamt der Schale isst, was beim Hokkaido ohne Weiteres möglich ist.
- 490 Milligramm Kalium pro 100 Gramm — damit zählt Hokkaido zu den besseren pflanzlichen Kaliumquellen unter den Gemüsesorten.
Trotz all dieser Nährstoffe bleibt Hokkaido kalorienarm: Kürbisse bestehen zu rund 85 Prozent aus Wasser, und 150 Gramm roher Hokkaido liefern knapp 50 Kilokalorien. Ein seltener Fall, bei dem viel Nährwert und wenig Energiedichte zusammenkommen.
Hokkaido einkaufen: Worauf du im Herbst achten solltest
Im Herbst ist Hokkaido in Deutschland regional und saisonal problemlos zu bekommen — das ist die naheliegende Wahl, denn Kürbisse aus Spanien, Italien, Südafrika oder Ägypten legen teils tausende Kilometer per Lastwagen oder Kühlschiff zurück und belasten die Klimabilanz entsprechend.
Wer auf Bio-Qualität setzt — etwa mit einem Siegel von Demeter, Bioland oder Naturland —, profitiert davon, dass Bio-Betriebe auf chemisch-synthetische Pestizide verzichten. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung stammen in Deutschland bereits rund 40 Prozent der Kürbisse aus ökologischer Landwirtschaft, die Auswahl ist also gut.
Wer einen kleinen Vorrat anlegen möchte, sollte nur unbeschädigte Exemplare kaufen: Druckstellen und Risse lassen Kürbisse schneller verderben. Ein unversehrter Hokkaido hält an einem kühlen, dunklen Ort mehrere Wochen problemlos durch — lang genug, um ihn in aller Ruhe in Suppe, Ofen oder Pfanne zu verarbeiten.
Wer im November keinen Hokkaido mehr im Bioregal findet, lohnt sich ein Blick auf die Butternut-Kürbis-Ernte, die etwas später in die Läden kommt und ähnliche Vorteile beim schonenden Garen bietet.
Ihre Meinung hilft uns
Das Gespräch geht weiter
Kommentare