Es ist Montagabend, der Supermarkt schließt in zwanzig Minuten, und der Griff zum weißen Toastbrot geht fast automatisch. Schnell, billig, vertraut. Wer sich aber täglich mit Ernährungswissenschaft beschäftigt, entwickelt irgendwann ein anderes Verhältnis zu solchen Regalgriffen — und lernt, genau hinzuschauen, was da eigentlich drin ist.
Als Ernährungsexpertin habe ich im Laufe der Jahre eine persönliche Liste von Lebensmitteln zusammengestellt, die bei mir dauerhaft aus dem Einkaufskorb verschwunden sind. Nicht aus Zwang, nicht aus Perfektion — sondern weil ich die Gründe kenne. Hier sind sie, mitsamt der Erklärungen.
Weißes Toastbrot: Wenig Nährstoffe, viele Zusatzstoffe
Weißes Toastbrot ist ein stark verarbeitetes Produkt, das mich weder ernährungstechnisch noch geschmacklich überzeugt. Es sättigt kaum, liefert so gut wie keine Ballaststoffe und enthält neben Fett und Zucker häufig auch Milch, Soja sowie zahlreiche Zusatzstoffe: Säureregulatoren, Emulgatoren, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe und Enzyme.
Ökotest stellte 2025 fest, dass in Toastbrot teilweise Invertzuckersirup oder Malzextrakte zugesetzt werden, um den Teig fluffiger zu machen — notwendig ist das nicht. Konventionelle Toastbrote können laut derselben Untersuchung außerdem mit Pestizidrückständen belastet sein. Ich greife stattdessen zu handwerklich hergestellten Bio-Broten oder backe hin und wieder selbst.
Vegane Nuggets: Der Irrglaube vom gesunden Fleischersatz
Ich gebe zu: Ich habe sie probiert. Aber vegane Nuggets gehören zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln — und das ist das entscheidende Problem, nicht die Frage, ob Fleisch drin ist oder nicht. Eine systematische Literaturrecherche der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und des Max-Rubner-Instituts aus dem Jahr 2023 zeigt: Menschen, die regelmäßig viele hochverarbeitete Lebensmittel konsumieren, haben ein höheres Risiko für Übergewicht, Adipositas, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine Ökotest-Untersuchung aus dem Jahr 2023 fand in veganen Nuggets Mineralöle, Perchlorat und Aromastoffe. Das überzeugt mich endgültig nicht. Ich wähle lieber weniger verarbeitete Fleischalternativen mit möglichst kurzen Zutatenlisten.
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Light-Produkte: Was weniger Fett verspricht, hält selten, was es verspricht
„Fettreduziert“, „ohne Zucker“, „kalorienarm“ — diese Versprechen begegnen einem in fast jeder Supermarktreihe. Ich lasse die Finger davon, und zwar aus einem einfachen Grund: Wer einen Nährstoff reduziert, ersetzt ihn meistens durch einen anderen, der kaum gesünder ist. Oft unterscheiden sich die Kaloriengehalte am Ende kaum voneinander.
Damit Light-Produkte trotzdem schmecken, kommen Geschmacksverstärker, Aromen und teils umstrittene Süßstoffe ins Spiel. Echte natürliche „Light-Produkte“ sind für mich Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Naturjoghurt — ohne Aromenzusatz, ohne Versprechen auf der Verpackung.
Aufschnitt — ob aus Fleisch oder vegan — bleibt außen vor
Aufschnitt hat mich noch nie wirklich überzeugt: die Konsistenz, der Geruch, die schnell grau werdende Optik. Aber das sind nicht die einzigen Gründe. Beide Varianten zählen zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln, mit den bereits genannten gesundheitlichen Folgerisiken.
Bei verarbeitetem Fleisch kommt ein weiterer, schwerwiegender Punkt hinzu: Die Internationale Krebsforschungsbehörde (IARC) der Weltgesundheitsorganisation stuft verarbeitetes Fleisch als krebserregend ein. Studien konnten einen Zusammenhang mit Darmkrebs herstellen. Ich greife deshalb zu Aufstrichen — manchmal auch selbst gemachten.
Konventionelles Obst und Gemüse: Warum mir Bio bei Frischware wichtig ist
Schätzungsweise 90 Prozent der Lebensmittel in meiner Küche stammen aus ökologischer Landwirtschaft. Gerade bei Obst und Gemüse ist das für mich kein Luxus, sondern eine bewusste Entscheidung: Bio-Produkte sind seltener mit Pestiziden belastet, was meiner Gesundheit zugutekommt.
Ökologische Landwirtschaft schont außerdem Böden, Artenvielfalt, Gewässer und Klima — durch zyklische Prozesse und Kreislaufwirtschaft, die natürliche Ökosysteme im Gleichgewicht halten. Am liebsten kaufe ich auf dem Wochenmarkt oder direkt beim Bio-Betrieb in der Nähe: Die Produkte sind frischer, saisonaler und schmecken schlicht besser.
Proteinriegel und Süßigkeiten: Zwei Kategorien, eine Antwort
Protein ist gerade in aller Munde — wer Sport treibt oder abnehmen möchte, soll unbedingt ausreichend davon essen. Proteinriegel halte ich trotzdem für keine sinnvolle Option: zu süß, zu viele Zusatzstoffe, zu stark verarbeitet, zu teuer. Meinen täglichen Bedarf von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht — so empfiehlt es die DGE — decke ich über Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Saaten und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse.
Süßigkeiten kaufe ich schlicht nicht ein. Ich bin ehrlich: Ich habe eine Schwäche für Schokolade und schaffe es selten, bei einem Stück zu bleiben. Also wende ich einen simplen Trick an — aus den Augen, aus dem Sinn. Süßigkeiten zählen zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln, enthalten viel Zucker und oft ungesunde Fette. Wenn ich sie nicht zu Hause habe, esse ich sie auch nicht.
Niemand isst perfekt — und das ist keine Ausrede
Wer diesen Artikel liest, könnte den Eindruck gewinnen, ich würde nur rohes Gemüse knabbern und jeden Genuss verweigern. Das stimmt nicht. Bei Stress oder wenig Zeit greife ich selbst zu Dingen, die ich eigentlich meide. Das ist normal: Wie eine Studie aus dem Jahr 2024 an Jugendlichen zeigt, neigen Menschen unter Stress und negativen Emotionen zu ungesunden Lebensmitteln.
Die Wissenschaftlerin Dr. Antje Hebestreit bringt es auf den Punkt: „Der Verzehr von ungesunden Lebensmitteln wie süßen oder fetthaltigen Lebensmitteln als Reaktion auf negative Emotionen ist eine oft unregulierte Strategie unseres Körpers mit negativen Emotionen umzugehen, wie zum Beispiel Angst, Wut, Frust, Stress oder Trauer.“
Das Wissen darum ist kein Freifahrtschein für Chips und Schoki — aber es ist ein Grund, mit sich selbst fair zu sein. Ernährung soll Freude machen. Wer jeden Bissen auf Kalorien, Proteine und Zuckerwerte abklopft, riskiert, das Essen als Feind zu sehen. Hin und wieder eine Pizza, eine Limo oder ein Stück Kuchen — das passt in eine ausgewogene Ernährung, solange es die Ausnahme bleibt und nicht die Regel.
Die Liste der Lebensmittel, die ich meide, ist das Ergebnis von Jahren des Lernens — wer anfängt, einzelne Gewohnheiten zu hinterfragen, merkt oft, dass die nächste Umstellung leichter fällt als die erste.
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