Proteine sind lebensnotwendig – doch die Frage, wie viel davon sinnvoll ist, wird oft vereinfacht beantwortet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt drei Personengruppen, denen eine zu hohe Eiweißzufuhr schaden kann, und warnt gleichzeitig vor teuren High-Protein-Produkten, die für die meisten Menschen überflüssig sind.
Warum der Körper Proteine braucht
Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Hauptnährstoffe. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen neun als unentbehrlich gelten: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie Histidin für Säuglinge. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Elf weitere Aminosäuren bildet der Körper selbst.
Proteine kommen in jeder Körperzelle vor und erfüllen vielfältige Aufgaben: Strukturproteine geben Organen und Geweben Stabilität, Transportproteine wie Hämoglobin befördern Stoffe im Blut, andere Proteine unterstützen das Immunsystem oder regulieren den Stoffwechsel.
Wird zu wenig Protein aufgenommen, baut der Körper zunächst Muskulatur ab, um sich selbst zu versorgen. Bei einem lang anhaltenden Mangel kann es zusätzlich zu Beeinträchtigungen des Stoffwechsels und weiterer Organfunktionen kommen.
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Wie viel Eiweiß pro Tag empfohlen wird
Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für Menschen über 65 steigt die Empfehlung auf ein Gramm, damit der Körper im Alter seine Funktionen erhalten kann. Schwangere benötigen je nach Trimester 0,9 bis 1 Gramm, Stillende 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Säuglinge brauchen 1,3 bis 2,5 Gramm, Kinder zwischen einem und vier Jahren ein Gramm und ab vier Jahren 0,9 Gramm.
Leistungssportler:innen und Freizeitsportler:innen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, benötigen 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt für Sportler:innen mindestens 1,4 bis 2,0 Gramm.
Laut Auswertungen der Nationalen Verzehrsstudie II lagen in Deutschland nur elf Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen unter der damals geltenden Empfehlung von 0,8 Gramm – die Mehrheit nahm also bereits ausreichend Protein auf.
Diese 3 Gruppen sollten bei Eiweiß aufpassen
Ob eine dauerhaft sehr hohe Proteinzufuhr gesunden Erwachsenen schadet, ist laut DGE noch nicht abschließend geklärt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des Referenzwerts für Erwachsene als sicher ein. Für drei Gruppen gibt die DGE jedoch konkrete Warnhinweise:
- Schwangere: Obwohl der Proteinbedarf in der Schwangerschaft erhöht ist, kann eine zu hohe Zufuhr das Risiko für Übergewicht beim Säugling erhöhen.
- Säuglinge: Bekommen Säuglinge deutlich zu viel Eiweiß über Säuglingsnahrung – Muttermilch ist davon ausgenommen –, kann das zu einer Vergrößerung der Nieren führen. Die genauen Folgen sind noch unklar.
- Erwachsene mit eingeschränkter Nierenfunktion: Eine erhöhte Proteinzufuhr kann die Nierenfunktion in diesem Fall weiter verschlechtern. Bei gesunden Erwachsenen ist der Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Nierenfunktion hingegen noch nicht abschließend belegt.
Weitere mögliche Risiken bei sehr hoher Proteinzufuhr
Neben den drei genannten Gruppen gibt es weitere Hinweise auf Risiken, die mit einer sehr hohen Proteinzufuhr in Verbindung gebracht werden:
- Die hochdosierte Einnahme einzelner Aminosäuren als Präparate kann den Aminosäurestoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen. Tiermodelle deuten darauf hin, dass dadurch andere Aminosäuren fehlen oder neurologische Störungen auftreten können.
- Eine hohe Proteinzufuhr ist vermutlich mit einer erhöhten Calciumausscheidung im Urin verbunden – ein Risikofaktor für die Bildung von Calciumsteinen.
- Wer deutlich mehr Protein aufnimmt als benötigt, sollte ausreichend Wasser trinken, da der beim Proteinabbau entstehende Harnstoff über den Urin ausgeschieden werden muss.
- Möglicherweise ist eine höhere Proteinzufuhr mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.
- Eine hohe Aufnahme von Milcheiweiß könnte das Prostatakrebsrisiko erhöhen. Für diesen und andere mögliche Zusammenhänge ist jedoch weitere Langzeitforschung erforderlich.
Derzeit gibt es laut DGE keine Belege dafür, dass die Proteinaufnahme Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das Körpergewicht, Krebserkrankungen allgemein oder die Knochengesundheit beeinflusst.
High-Protein-Produkte: Lohnt sich die Ausgabe?
Antje Gahl, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, äußerte sich dazu klar: „Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig. Wer die Vielfalt herkömmlicher Lebensmittel nutzt, bekommt genug Protein und spart sich das Geld für die meist teureren Produkte.“
Besondere Vorsicht bei der Proteinzufuhr ist laut DGE bei eingeschränkter Nierenfunktion, während der Schwangerschaft, im Säuglingsalter sowie bei hochdosierten Aminosäurepräparaten geboten.
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