Täglich einen Apfel zu essen kann nachweislich positive Wirkungen auf Cholesterin, Blutdruck, Darmflora und Herzgesundheit haben – doch es gibt auch Schattenseiten und Personengruppen, für die regelmäßiger Apfelkonsum problematisch sein kann.
Was steckt eigentlich im Apfel?
Der Apfel ist in Deutschland die beliebteste Obstsorte: Pro Kopf werden hierzulande rund 20 Kilogramm pro Jahr gegessen. Ein mittelgroßer Apfel von 100 Gramm kommt dabei auf lediglich 57 Kilokalorien, besteht größtenteils aus Wasser und liefert trotzdem Vitamin A, B und C sowie Kalium, Calcium und Ballaststoffe.
Besonders das enthaltene Pektin – ein Ballaststoff, der im Magen aufquillt – macht den Apfel zu einem sättigenden Snack. In der Schale stecken zudem besonders viele Polyphenole, sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung.
Weltweit gibt es über 20.000 Apfelsorten, in Deutschland noch rund 1.500. Im Supermarkt werden jedoch in der Regel nur fünf bis sechs Sorten angeboten.
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Diese gesundheitlichen Vorteile sind belegt
Wer regelmäßig Äpfel isst, kann laut mehreren Studien von folgenden Wirkungen profitieren:
- Niedrigerer LDL-Cholesterinspiegel: Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Frauen zwischen 45 und 56 Jahren ihren LDL-Cholesterinspiegel durch regelmäßigen Verzehr getrockneter Äpfel innerhalb von sechs Monaten um 23 Prozent senken konnten – und dabei leicht an Körpergewicht verloren.
- Gesenkter Blutdruck: Eine Studie aus dem Jahr 2012 deutet darauf hin, dass Äpfel den Blutdruck senken können.
- Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Die in Äpfeln enthaltenen Flavonoide und Polyphenole können laut Literaturanalysen aus den Jahren 2023 und 2024 vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
- Unterstützung von Darmflora und Immunsystem: Auf diesen Zusammenhang weist das Literaturreview aus dem Jahr 2024 hin.
- Geringeres Diabetesrisiko: Auch das deutet die Analyse aus dem Jahr 2024 an.
- Förderung kognitiver Funktionen: Die Literaturanalyse aus dem Jahr 2023 kommt zu dem Ergebnis, dass Äpfel das Gedächtnis unterstützen können.
- Reduziertes Krebsrisiko: Mehrere Studien aus den Jahren 2023 und 2024 beobachteten einen Zusammenhang zwischen täglichem Apfelverzehr und einem gesenkten Risiko für Lungen- und Darmkrebs im Vergleich zu Gruppen ohne Apfelverzehr.
Alle genannten Wirkungen beruhen auf Studienergebnissen und Literaturanalysen; sie beschreiben mögliche Zusammenhänge, keine gesicherten Garantien.
Mögliche Nachteile beim täglichen Apfelessen
- Verdauungsbeschwerden: Bei größeren Mengen können die enthaltenen Ballaststoffe und die Fruktose bei manchen Menschen Bauchschmerzen oder Durchfall auslösen.
- Allergische Reaktionen: Manche Menschen reagieren allergisch auf Äpfel und bemerken Schwellungen oder Juckreiz.
- Pestizidrückstände: Konventionell angebaute Äpfel können Pestizidrückstände enthalten. Bei Bio-Äpfeln werden keine chemisch-synthetischen Pestizide und kein chemischer Dünger eingesetzt, weshalb sie in der Regel geringer belastet sind.
- Klimabilanz außerhalb der Saison: Regional angebaute Äpfel lassen sich zwar lange lagern, die Kühllagerung benötigt jedoch viel Energie. Außerhalb der Saison kann ein importierter Apfel kurz nach der Ernte eine bessere Klimabilanz aufweisen als ein eingelagerter regionaler.
- Einseitige Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung erfordert viele verschiedene Lebensmittel. Äpfel allein decken diesen Bedarf nicht ab.
Für Menschen mit Apfelallergie gelten besondere Hinweise
Personen mit einer Apfelallergie reagieren auf bestimmte Eiweiße in und unter der Schale. Mögliche Symptome sind Rötungen, Schwellungen, Juckreiz sowie ein pelziges Gefühl an den Schleimhäuten in Mund und Rachen.
Ältere Sorten mit hohem Polyphenolgehalt – darunter Alkmene, Eifeler Rambur, Goldparmäne und Roter Boskoop – werden von Allergikern oft besser vertragen, weil die Polyphenole das Allergen inaktivieren können. Aus neueren Sorten wie Golden Delicious, Gala oder Jonagold wurden die Polyphenole hingegen herausgezüchtet; diese werden von Allergikern häufig schlechter vertragen. Je nach Schwere der Allergie kann es dennoch sinnvoll sein, Äpfel gänzlich zu meiden.
Was wirklich hinter dem Sprichwort steckt
Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte, ob täglicher Apfelverzehr tatsächlich zu weniger Arztbesuchen führt. Das Ergebnis: Es gibt keine Belege dafür, dass ein Apfel pro Tag die Häufigkeit ärztlicher Behandlungen senkt. Ein kleiner Anteil der apfelessenden Probanden verwendete allerdings weniger verschreibungspflichtige Medikamente.
Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erläuterte gegenüber Ökotest: „Das Sprichwort ‚An apple a day keeps the doctor away‘ steht eher im Übertragenen für eine pflanzenbetonte Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, und zwar in einer möglichst bunten Mischung. Nicht der Apfel allein ersetzt also den ‚Doktor‘, sondern eine ausgewogene Ernährungsweise mit viel Obst und Gemüse fördert die Gesundheit und schützt vor ernährungsmitbedingten Krankheiten.“
Wer auf Bio-Äpfel aus regionalem Anbau setzt und diese saisonal kauft, profitiert laut den vorliegenden Erkenntnissen von geringerer Pestizidbelastung sowie einem höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien.
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