Chiasamen gelten als Superfood, doch die wissenschaftliche Beweislage für die meisten der ihnen zugeschriebenen Wirkungen ist dünn. Was tatsächlich belegt ist, wo Vorsicht geboten ist und wie man die Samen richtig verwendet, zeigt dieser Überblick.
Was Chiasamen enthalten
Die Chia-Pflanze (Salvia hispanica L.) ist eine einjährige, blau blühende Pflanze aus der Familie der Lippenblütler, ursprünglich aus Mexiko stammend. Azteken und Maya sollen sie als Heilpflanze und Nahrungsmittel genutzt haben. Die etwa zwei Millimeter kleinen Samen sind braun, grau, weiß oder schwarz und können roh oder getrocknet gegessen werden.
100 Gramm Chiasamen enthalten rund 440 Kilokalorien. Kohlenhydrate machen etwa 40 Prozent aus, Fette bis zu 38 Prozent, Proteine etwa 20 Prozent. Rund 60 Prozent des enthaltenen Fettes sind Omega-3-Fettsäuren, 20 Prozent Omega-6-Fettsäuren; gesättigte Fettsäuren machen nur etwa neun Prozent aus. Dazu kommen Vitamine wie Vitamin A, Niacin, Thiamin, Riboflavin und Folsäure sowie die Mineralstoffe Calcium, Phosphor, Kalium, Zink und Kupfer und Antioxidantien. Ein weiterer Bestandteil sind Ballaststoffe, die mit Wasser ein Gel bilden. Die Samen können etwa das Zehnfache ihres Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen.
In der EU wurden Chiasamen erstmals 2009 als neuartiges Lebensmittel zugelassen, zunächst nur als Zutat in Backwaren und Müsli. Inzwischen dürfen sie auch als eigenständiges vorverpacktes Lebensmittel verkauft werden.
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Was Studien tatsächlich belegen
Weil Chiasamen in Europa erst seit verhältnismäßig kurzer Zeit zugelassen sind, gibt es nur wenige Untersuchungen zu ihrer Wirkung.
- Eine Studie aus dem Jahr 2009 untersuchte den Verzehr von Chiasamen bei übergewichtigen Erwachsenen. Ergebnis: Es konnte kein Einfluss auf Gewicht oder Krankheitsrisikofaktoren festgestellt werden.
- Eine Studie von 2012 mit 56 übergewichtigen Frauen zeigte zwar erhöhte Omega-Fettsäure-Werte im Blut, jedoch keinen Effekt auf Entzündungs- oder Krankheitsrisikofaktoren.
- Eine Studie aus dem Jahr 2014 dokumentierte nach zwölf Wochen Chia-Verzehr eine leichte, aber signifikante Reduktion von Gewicht und Taillenumfang.
Die EU hat bisher keinen Health Claim für Chiasamen zugelassen, da die Belege für eine gesundheitsfördernde Wirkung nicht ausreichen. Hersteller dürfen deshalb nicht damit werben, dass Chiasamen Verdauungsprobleme, Sodbrennen oder Gelenkbeschwerden lindern. Erlaubt ist lediglich, den hohen Ballaststoffgehalt zu bewerben.
Chiasamen beim Abnehmen: Unterstützung, kein Wundermittel
Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt und das starke Quellen machen Chiasamen lange satt und können Gewichtsreduktion unterstützen. Als alleiniges Mittel zum Abnehmen taugen sie jedoch nicht. Möglich ist, dass sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung einen positiven Beitrag leisten – ein Ersatz für einen insgesamt gesunden Lebensstil sind sie nicht.
Wann Chiasamen schaden können
Chiasamen sind nicht in jeder Situation unbedenklich. Folgende Risiken sind bekannt:
- Zu wenig Flüssigkeit: Wer viele Chiasamen mit zu wenig Wasser zu sich nimmt, kann Verstopfungen und schmerzhafte Verdauungsstörungen entwickeln.
- Allergien: Manche Menschen reagieren allergisch auf Chia. Wer empfindlich auf andere Lippenblütler wie Minze, Thymian, Rosmarin oder Salbei reagiert, sollte vorsichtig sein.
- Wechselwirkungen mit Medikamenten: Es kann zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten kommen. Wer solche Medikamente einnimmt, sollte die Einnahme von Chiaprodukten vorher ärztlich abklären.
- Schadstoffbelastung: Ältere Tests (ÖKO-TEST, 2016) stellten auch bei Bio-Produkten Belastungen mit Pestiziden und Mineralölen fest. Zudem wurden vereinzelt Verunreinigungen mit Salmonellen und dem krebserregenden Schimmelpilzgift Aflatoxin gemeldet.
Richtige Verwendung und Tagesmenge
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, nicht mehr als 15 Gramm – etwa zwei Esslöffel – unverarbeitete Chiasamen pro Tag zu konsumieren, da die Wirkungen noch nicht abschließend erforscht sind.
- Chiasamen immer zusammen mit ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Eine bewährte Methode: die Samen mit mindestens der doppelten Menge Wasser über Nacht einweichen lassen – es entsteht ein nahezu geschmackloses Gel.
- Um die Omega-3-Fettsäuren für den Körper verfügbar zu machen, sollten die Samen gut gekaut oder geschrotet verwendet werden. Ganze, ungekaute Samen werden häufig unverdaut ausgeschieden.
- Beim Kauf empfiehlt sich Bio-Qualität, um das Risiko einer Pestizidbelastung zu verringern.
Nachhaltigkeit und regionale Alternativen
Chiasamen stammen überwiegend aus Südamerika oder Australien und legen damit lange Transportwege zurück. Hinzu kommen unzureichende Kontrollen bei Pestizid- und Düngemitteleinsatz in manchen Anbauregionen. Erste Versuche, Chia in Deutschland anzubauen, gibt es, doch bis zu größeren regionalen Erträgen dürften noch einige Jahre vergehen.
Als regionale Alternative werden häufig Leinsamen genannt: Sie sind in Nährwerten und Verwendung ähnlich, oft deutlich günstiger und aus regionalem Anbau erhältlich. Wegen der Belastung mit Cadmium und Blausäure sollte man jedoch auch Leinsamen nicht mehr als 20 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
Insgesamt steckt hinter Chiasamen mehr Hype als belegte Wirkung. Sie können zu einer gesunden Ernährung beitragen, sind aber kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährungsweise insgesamt.
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