Rund 45 Prozent aller Demenzerkrankungen weltweit gehen laut der Alzheimer Forschung Initiative (AFI) auf veränderbare Risikofaktoren zurück. Das bedeutet: Wer gezielt an bestimmten Gewohnheiten arbeitet, kann seine Gehirngesundheit stärken und das persönliche Demenzrisiko senken.
14 Risikofaktoren, die sich beeinflussen lassen
Der Lancet-Kommissions-Bericht aus dem Jahr 2024 benennt 14 veränderbare Risikofaktoren für Demenz. Dazu gehören Übergewicht, hoher Alkoholkonsum, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, ein hoher LDL-Cholesterinspiegel, Rauchen, Depressionen, Hörverlust, soziale Isolation, körperliche Inaktivität, Schädel-Hirn-Trauma, Luftverschmutzung, unbehandelter Sehverlust und geringe Bildungsqualität.
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An drei dieser Punkte lässt sich im Alltag besonders gut ansetzen.
Soziale Kontakte halten das Gehirn auf Trab
Ein Gespräch am Gartenzaun oder ein Kaffee mit der Enkelin klingt nach wenig – doch das Gehirn arbeitet dabei auf mehreren Ebenen gleichzeitig. Es erfasst Tonfall und Mimik, gleicht das Gehörte mit Erinnerungen ab und formuliert eine Antwort. Laut AFI trainiert das Konzentration, Gedächtnis, Sinne und Sprachvermögen. Soziale Isolation hingegen gilt als anerkannter Risikofaktor für die Entstehung einer Demenz.
- Zunächst überlegen, welche Art von Kontakten man sich wünscht – tiefe Gespräche, gemeinsame Erlebnisse oder einen festen wöchentlichen Termin. Daraus ergibt sich, wo man neue Menschen am besten findet.
- Lokale Angebote nutzen: Chor, VHS-Kurs oder ein Ehrenamt eignen sich gut, um regelmäßig mit anderen in Kontakt zu kommen.
- Einfach auf andere zugehen – Menschen sind oft offener für neue Bekanntschaften, als man vorher vermutet.
Hör- und Sehprobleme konsequent behandeln lassen
Wer schlecht hört oder sieht, nimmt weniger Reize wahr und neigt dazu, sich zurückzuziehen – was direkt in soziale Isolation führen kann. Bei Hörproblemen fallen Umgebungsgeräusche weg, die das Gehirn aktiv halten, so die AFI. Eingeschränktes Sehen kann dazu führen, dass Menschen alltägliche Aufgaben aufgeben – etwa den Busfahrplan lesen oder Bankgeschäfte selbst erledigen – obwohl genau solche Tätigkeiten das Gehirn fordern.
- Ab 50 Jahren alle ein bis zwei Jahre zum Hörtest in eine HNO-Praxis oder zu einem Hörakustiker gehen.
- Ab 60 Jahren am besten jährlich zum Sehtest.
- Brille und Hörgerät konsequent tragen. Wenn die Brille rutscht oder das Hörgerät pfeift, sollte man sie vom Fachmann neu einstellen lassen.
Regelmäßige Bewegung wirkt an mehreren Stellen gleichzeitig
Spazieren, Yoga, Tanzen oder Übungen mit kleinen Hanteln – körperliche Aktivität stärkt nicht nur Muskeln und Ausdauer, sondern kommt auch dem Gehirn zugute. „Bewegung schützt das Gehirn wahrscheinlich nicht über einen einzigen Mechanismus. Sie wirkt an vielen Stellen gleichzeitig: auf Herz und Kreislauf, den Stoffwechsel, die Stimmung und die körperliche Leistungsfähigkeit“, erklärt AFI-Expertin Anne Pfitzer-Bilsing. Auch Gartenarbeit oder das Radeln zum Supermarkt zählen dabei mit.
- Wer aus der Routine gefallen ist, muss sich nicht stressen: Einfach wieder einsteigen, ohne den Anspruch auf Perfektion.
- Aktivitäten wählen, die zum eigenen Alltag passen und Spaß machen – das erhöht die Chance, dauerhaft dabei zu bleiben.
- Kleine Ziele setzen, um schneller Erfolgserlebnisse zu haben, die wiederum zum Weitermachen motivieren.
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