Drei Portionen Pommes pro Woche – was das mit dem Diabetesrisiko macht

Ob Kartoffeln der Gesundheit nützen oder schaden, hängt laut Studienlage vor allem davon ab, wie sie zubereitet und womit sie kombiniert werden. Die Knolle selbst ist dabei weniger das Problem als die Verarbeitungsform.

Warum Kartoffeln den Blutzucker beeinflussen können

Kartoffeln bestehen zu einem Großteil aus Stärke, die der Körper schnell in Zucker umwandelt. Das kann zu raschen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen – besonders relevant für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes. Gleichzeitig sind Kartoffeln relativ kalorienarm, weil sie viel Wasser enthalten, und liefern Vitamine sowie Mineralstoffe.

Was eine Studie mit 205.000 Teilnehmenden zeigt

Forschende werteten Studien mit Daten von insgesamt über 205.000 Teilnehmenden aus dem Zeitraum 1984 bis 2021 aus. Untersucht wurde, wie regelmäßiger Kartoffelkonsum mit dem Risiko für Typ-2-Diabetes zusammenhängt – aufgeschlüsselt nach Zubereitungsarten.

Das Ergebnis: Ein generell höherer Kartoffelkonsum war mit einem leicht erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Besonders deutlich zeigte sich der Effekt bei frittierten Kartoffeln – drei Portionen Pommes pro Woche erhöhten das Diabetesrisiko um knapp 20 Prozent. Für gekochte, gedämpfte oder gebackene Kartoffeln hingegen zeigte sich kein signifikanter Anstieg des Risikos. Vollkornprodukte waren in der Studie mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden als Kartoffeln.

So bereitest du Kartoffeln blutzuckerschonender zu

Mit ein paar gezielten Handgriffen lässt sich der Blutzuckeranstieg durch Kartoffeln deutlich abmildern:

1. Schonend garen statt frittieren: Gekochte, gedämpfte oder im Ofen gebackene Kartoffeln sind kalorienärmer und erhalten mehr Nährstoffe als frittierte Varianten.
2. Abkühlen lassen: Abgekühlte Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die den Blutzucker weniger stark ansteigen lässt als heiß servierte Kartoffeln und die Darmgesundheit unterstützt. Dafür sollten die Kartoffeln mindestens 12 Stunden abkühlen, etwa für einen Kartoffelsalat.
3. Clever kombinieren: Eine Mahlzeit mit Kartoffeln wird ausgewogener, wenn du sie mit Gemüse, eiweißreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten ergänzt. Die Deutsche Diabetes-Hilfe empfiehlt die Tellermethode: die Hälfte des Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Protein, ein Viertel mit der Sättigungsbeilage.
4. Abwechseln: Kartoffeln sollten nicht die einzige Sättigungsbeilage bleiben. Alternativen mit niedrigerem glykämischem Index – etwa Hülsenfrüchte, Pseudogetreide oder Blumenkohl – helfen, die Ernährung zu variieren.

Der entscheidende Faktor ist damit nicht die Kartoffel an sich, sondern wie oft und in welcher Form sie auf den Teller kommt.

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