Möhren richtig zubereiten: So nimmst du bis zu 45 Prozent des Betacarotins auf

Wer Möhren reibt, kocht und mit Öl kombiniert, kann laut einer schwedischen Studie von 2002 bis zu 45 Prozent des enthaltenen Betacarotins verwerten – gegenüber nur drei Prozent bei rohen, grob geschnittenen Stücken. Zubereitungsart und Verarbeitungsgrad machen also einen erheblichen Unterschied.

Zerkleinern ist der wirksamste Schritt für die Carotin-Verfügbarkeit

Die 2002 in Schweden durchgeführte Studie untersuchte, wie sich verschiedene Zubereitungsweisen auf die Verfügbarkeit des fettlöslichen Betacarotins auswirken. Das Ergebnis zeigt einen klaren Stufeneffekt:

1. Ganze oder grob zerkleinerte, rohe Möhren: rund 3 Prozent des Carotins gehen in den Magensaft über.
2. Gekochte Möhren: der Wert steigt auf 6 Prozent.
3. Gekochte Möhren mit Speiseöl: 8 Prozent.
4. Gekochte und geriebene oder passierte Möhren: 27 Prozent.
5. Gekochte, geriebene Möhren mit Speiseöl: 45 Prozent.

Das Zerkleinern – also Reiben oder Passieren – hatte damit den größten Einzeleffekt. Kochen und Öl steigern die Verwertbarkeit zusätzlich, entfalten ihre Wirkung aber besonders in Kombination mit feiner Zerkleinerung.

Nährstoffe beim Garen erhalten: So geht es schonend

Damit beim Kochen möglichst viele Vitamine und Nährstoffe in den Möhren verbleiben, empfiehlt sich schonendes Garen statt Kochen in viel Wasser. Die folgende Methode hilft dabei:

1. Möhren mit einer Gemüsebürste und Wasser gründlich reinigen, um Erde zu entfernen.
2. Den Blattansatz abschneiden und die Möhren in kleine Stücke schneiden.
3. Im Topf nur so wenig Wasser verwenden, dass das Gemüse knapp bedeckt ist – bei zu viel Kochwasser gehen Vitamine in die Flüssigkeit über und gehen verloren.
4. Noch schonender ist Dampfgaren mit einem Siebeinsatz: Die Möhren liegen dabei über dem Kochwasser, ohne damit in Berührung zu kommen. Topf und Einsatz sollten gut mit einem Deckel verschlossen sein, damit der Dampf das Gemüse vollständig gart.
5. Die Garzeit im Siebeinsatz beträgt je nach Stückgröße 10 bis 15 Minuten. Mit einem scharfen Messer lässt sich die Konsistenz prüfen: wer es weicher mag, verlängert die Zeit; wer knackige Möhren bevorzugt, verkürzt sie entsprechend.
6. Möglichst wenig Salz verwenden, da Salz den Möhren Wasser und damit Nährstoffe entzieht.

Tipp: Bio-Möhren aus regionalem Anbau bevorzugen. In der ökologischen Landwirtschaft werden keine chemisch-synthetischen Pestizide eingesetzt, die als Rückstände auf dem Gemüse verbleiben können. Regionale Ware spart zudem CO₂, da lange Transportwege entfallen.

Den größten Effekt erzielt, wer alle vier Maßnahmen kombiniert: Möhren fein reiben oder passieren, schonend garen, Speiseöl hinzufügen und wenig Salz verwenden.

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