Eine kleine Handvoll Nüsse pro Tag – etwa 25 Gramm – reicht laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus, um messbar von ihren Inhaltsstoffen zu profitieren. Wer sie täglich isst, tut nachweislich etwas für Herz, Stoffwechsel und möglicherweise sogar die psychische Gesundheit.
Nüsse, Steinfrüchte, Hülsenfrüchte – was ist eigentlich was?
Im botanischen Sinne ist nicht alles, was im Alltag als Nuss gilt, tatsächlich eine. Echte Nüsse mit dreischichtiger, vollständig verholzter Fruchtwand sind nur Haselnüsse, Macadamianüsse und Walnüsse. Cashews, Mandeln, Pistazien, Kokos- und Pekannüsse gehören botanisch zu den Steinfrüchten, Paranüsse zu den Kapselfrüchten – und Erdnüsse sind Hülsenfrüchte.
Die DGE fasst alle diese Sorten gemeinsam mit Kernen und Samen wie Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Sesam, Mohn sowie Lein- und Chiasamen zu einer Lebensmittelgruppe zusammen. Alle liefern wertvolle Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Welche Nährstoffe stecken in Nüssen?
Nüsse enthalten wenig Wasser, dafür viel Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Die genaue Zusammensetzung unterscheidet sich je nach Sorte, aber drei Nährstoffgruppen liefern alle Nüsse:
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- Protein: Erdnüsse führen mit rund 25 g pro 100 g, gefolgt von Mandeln (18 g), Pistazien und Cashews (je 17 g), Paranüssen (16 g) und Walnüssen (14 g). Damit sind Nüsse besonders für pflanzliche Ernährungsweisen eine wichtige Eiweißquelle.
- Ungesättigte Fettsäuren: Das enthaltene Fett besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, darunter die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Walnüsse sind Spitzenreiter mit 40 g mehrfach ungesättigten Fettsäuren pro 100 g, gefolgt von Pinienkernen (23 g), Paranüssen (22 g) und Pekannüssen (18 g).
- Vitamine und Mineralstoffe: Haselnüsse und Mandeln enthalten je rund 26 mg Vitamin E pro 100 g. Gute Vitamin-B6-Quellen sind Walnüsse, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne. Erdnüsse haben einen hohen Folsäuregehalt. Bei Calcium punkten Mandeln, Haselnüsse, Pistazien und Paranüsse mit jeweils über 100 mg pro 100 g. Beim Magnesium führt die Cashewnuss mit 270 mg, beim Eisen die Pinienkerne mit 9 mg, beim Selen die Paranuss.
Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole: Haselnüsse (495 mg/100 g) und Pekannüsse (493 mg/100 g) liegen vorn, gefolgt von Mandeln (187 mg) und Walnüssen (28 mg).
Was täglich Nüsse essen im Körper bewirkt
Nüsse galten lange als Kalorienbomben. Aktuelle Studien zeigen ein anderes Bild:
- Stimmung und psychische Gesundheit: Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigt, dass Menschen, die täglich Nüsse aßen, seltener eine diagnostizierte Depression hatten und seltener Antidepressiva einnahmen.
- Herz-Kreislauf-System: Das Fettsäuremuster der Nüsse – wenig gesättigte, viel ungesättigte Fettsäuren – wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte und damit auf die Herzgesundheit aus. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 belegt, dass regelmäßiger Nussverzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt; eine weitere Studie geht von bis zu 30 Prozent verringertem Risiko aus.
- Chronische Erkrankungen: Eine Metaanalyse zeigt, dass sowohl das Risiko für chronische Erkrankungen als auch die Sterblichkeit durch diese mit regelmäßigem Nussverzehr sinkt.
- Gewicht: Trotz des hohen Fettgehalts sehen Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Nussverzehr und einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Adipositas.
Wann Nüsse zum Risiko werden
Zwei Einschränkungen solltest du kennen. Erstens: Wer an einer Nussallergie leidet, sollte auf die betreffende Sorte vollständig verzichten. Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Cashews und Pekannüsse zählen zu den häufigsten Allergenen und können bereits in kleinsten Mengen Reaktionen wie Halskratzen, Juckreiz oder Atemnot auslösen. Sie müssen deshalb auf verpackten Lebensmitteln klar gekennzeichnet sein.
Zweitens gilt für Paranüsse eine besondere Regelung: Sie enthalten natürliche radioaktive Stoffe. Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt, nicht zu viele davon zu essen. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten vorsorglich ganz auf Paranüsse verzichten.
Und auch bei allen anderen Nüssen gilt: Wer deutlich mehr als die empfohlene Menge isst, riskiert eine Gewichtszunahme durch die hohe Energiedichte.
So isst du Nüsse sinnvoll und nachhaltig
Die DGE empfiehlt täglich eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen – ungefähr 25 Gramm. Abwechslung zwischen den Sorten ist sinnvoll, um von den unterschiedlichen Nährstoffprofilen zu profitieren. Ungesalzene Nüsse und Samen passen als Snack, als Topping auf Müsli oder Salat sowie als Aufstrich oder Mus in den Alltag.
Bei der Auswahl lohnt ein Blick auf die Herkunft: Der Großteil der Nusssorten muss importiert werden, da sie im subtropischen, tropischen oder mediteranen Klima wachsen. Heimische Alternativen sind Haselnüsse und Walnüsse. Beim Kauf exotischerer Sorten empfiehlt es sich, auf Bio-Qualität und fair gehandelte Produkte zu achten. Bei Bio-Nüssen ist die Begasung mit ozonschädigendem Methylbromid oder giftigen Phosphorsäureestern verboten, ebenso das Bleichen der Nussschale mit Schwefel.
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