Hafer- und Dinkelflocken liefern beide viel Eiweiß, Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate – doch bei Fettgehalt, Vitaminen und Mineralstoffen gibt es klare Unterschiede. Ein Vergleich auf Basis der Daten des Bundeslebensmittelschlüssels zeigt, wann welche Flocke vorne liegt.
Makronährstoffe pro 100 Gramm: ähnliche Energiedichte, unterschiedlicher Fettgehalt
Mit rund 337 kcal (Dinkelflocken) und 348 kcal (Haferflocken) sind beide Sorten kalorisch nahezu gleich. Die größten Unterschiede zeigen sich bei Fett und Kohlenhydraten:
- Kohlenhydrate: Dinkelflocken enthalten etwa 58 g, Haferflocken rund 53 g – beides langkettige, hochwertige Kohlenhydrate.
- Eiweiß: Dinkelflocken liefern rund 14 g pflanzliches Protein, Haferflocken knapp 13 g.
- Fett: Hier trennen sich die beiden deutlich. Dinkelflocken kommen auf etwa 2,5 g Fett, Haferflocken auf rund 7 g. In beiden Fällen handelt es sich überwiegend um ungesättigte Fettsäuren.
- Ballaststoffe: Dinkelflocken enthalten etwa 11,5 g, Haferflocken liegen mit knapp 11 g nur leicht dahinter.
Wer den Fettgehalt im Blick behalten möchte, greift also zu Dinkelflocken. Wer dagegen auf eine höhere Zufuhr ungesättigter Fettsäuren setzt, profitiert von den Haferflocken.
Vitamine: Dinkelflocken mit deutlich mehr B6
Beide Getreideflocken enthalten B-Vitamine, unterscheiden sich aber in ihrer Zusammensetzung spürbar:
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- Vitamin B1: Haferflocken liefern 0,56 mg, Dinkelflocken 0,45 mg pro 100 g.
- Vitamin B2: Dinkelflocken kommen auf 0,085 mg, Haferflocken lediglich auf 0,028 mg.
- Vitamin B6: Dinkelflocken enthalten 175 Mikrogramm, Haferflocken nur 98 Mikrogramm – ein deutlicher Vorsprung für den Dinkel.
Wer gezielt mehr Vitamin B6 aufnehmen möchte, ist mit Dinkelflocken besser bedient.
Mineralstoffe: Haferflocken liegen knapp vorne
Beide Flockenarten tragen mit wichtigen Mineralstoffen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Im direkten Vergleich liefern Haferflocken bei den meisten Mineralien etwas mehr:
- Eisen: Haferflocken 4,44 mg, Dinkelflocken 3,45 mg pro 100 g.
- Kalium: Dinkelflocken 393,7 mg, Haferflocken 381,9 mg – hier liegt Dinkel leicht vorne.
- Magnesium: Haferflocken 121,3 mg, Dinkelflocken 113,7 mg.
- Zink: Haferflocken 3,64 mg, Dinkelflocken 3,18 mg.
Bei Eisen, Magnesium und Zink schneiden Haferflocken besser ab. Nur beim Kalium liegen die Dinkelflocken knapp vorne.
Wann Haferflocken die bessere Wahl sind – und wann nicht
Bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) scheiden Dinkelflocken wegen ihres hohen Glutengehalts aus. Haferflocken werden laut Bundeszentrum für Ernährung von Menschen mit Glutenunverträglichkeit in der Regel gut vertragen. Wichtig beim Kauf: Haferflocken können mit Weizenrückständen kontaminiert sein. Wer unter Zöliakie leidet, sollte daher ausschließlich Produkte mit dem Hinweis „glutenfrei“ kaufen.
Wer konventionelle Haferflocken isst, sollte wissen, dass Öko-Test in ihnen häufig Glyphosat nachgewiesen hat. Der Kauf von Bio-Qualität ist bei beiden Sorten empfehlenswert.
Haferflocken vor dem Essen einzuweichen verbessert die Aufnahme der enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente. Geschmacklich unterscheiden sich Dinkel- und Haferflocken kaum – beide haben einen leicht nussigen Eigengeschmack und lassen sich kalt im Müsli, als Porridge, als Granola oder beim Backen verwenden.
Weder Hafer- noch Dinkelflocken müssen aus dem Frühstück verbannt werden: Beide Sorten zu mischen oder abwechselnd zu verwenden, ist laut den verglichenen Nährwertprofilen sinnvoll.
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