Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, freien Zucker auf höchstens 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Bei einem Tagesbedarf von 2.000 Kilokalorien sind das maximal 50 Gramm – gleichbedeutend mit etwa 17 Stück Würfelzucker oder sechs gehäuften Teelöffeln.
Wichtig dabei: Als „vertretbar“ gilt diese Menge nicht, weil Zucker nützlich wäre, sondern weil freie Zucker ausschließlich leere Kalorien ohne Nährstoffe liefern. Der Körper braucht sie nicht. Der WHO-Richtwert zeigt lediglich, ab welcher Menge die negativen Effekte nachweislich zunehmen.
Was die WHO-Leitlinie von 2015 konkret besagt
Die WHO veröffentlichte ihre Leitlinie zum Zuckerkonsum für Erwachsene und Kinder im Jahr 2015, und sie gilt bis heute. Die 10-Prozent-Grenze ist darin als „starke Empfehlung“ eingestuft – das bedeutet: Die WHO ist aufgrund der Studienlage sehr sicher, dass ihre Einhaltung für die allermeisten Menschen sinnvoll ist.
Die Begründung: Es sind keine negativen Effekte eines niedrigen Zuckerkonsums bekannt, während die Vorteile hinsichtlich Karies- und Übergewichtsprävention durch klare Belege gestützt werden.
Die Gramm-Menge hängt vom individuellen Kalorienbedarf ab. Wer täglich 2.000 Kilokalorien zu sich nimmt, darf maximal 200 davon aus Zucker beziehen. Da ein Gramm Zucker etwa vier Kilokalorien enthält, ergibt das die genannten 50 Gramm. Zuckerwürfel und Teelöffel können in der Größe variieren – die Mengenangaben gelten für Deutschland.
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Was als freier Zucker gilt – und was nicht
Alle Empfehlungen beziehen sich ausschließlich auf freien Zucker. Die WHO definiert diesen Begriff wie folgt:
- Raffinierter Zucker, der Speisen und Getränken zugesetzt wird
- Natürlicher Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten
Nicht als freier Zucker gilt der Zucker in diesen Lebensmitteln – sie unterliegen damit nicht der 10-Prozent-Regel:
- Intaktes Obst und Gemüse, ob ganz, geschnitten, roh oder gekocht
- Milchprodukte ohne zugesetzten Zucker
Bei Milch liegt der natürliche Zuckeranteil bei etwa 5 Prozent und fällt daher kaum ins Gewicht. Viele Obstsorten enthalten hingegen viel Fruchtzucker. Menschen mit Fruktose-Unverträglichkeit sollten bei großen Obstmengen vorsichtig sein. Für alle anderen ist eine übermäßige Obstaufnahme eher unwahrscheinlich, aber nicht völlig ausgeschlossen. Die WHO hat für Obst keine Obergrenze festgelegt und empfiehlt mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse täglich; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 550 Gramm pro Tag.
Die bedingte 5-Prozent-Empfehlung der WHO
Neben der starken 10-Prozent-Empfehlung spricht die WHO eine sogenannte „bedingte Empfehlung“ aus: Wer den Zuckerkonsum auf maximal 5 Prozent der täglichen Kalorien senkt, könnte das Kariesrisiko weiter verringern. Bei 2.000 Kalorien pro Tag entspricht das 25 Gramm Zucker – etwa acht Stück Würfelzucker oder drei gehäufte Teelöffel.
Als bedingte Empfehlung stuft die WHO diese Grenze ein, weil die wissenschaftliche Grundlage schwächer ist: Drei Bevölkerungsstudien deuteten auf einen zusätzlichen Nutzen hin, wurden laut Leitlinie aber als von „sehr niedriger Qualität“ bewertet. Die WHO hält die Empfehlung dennoch aufrecht, weil selbst eine geringe Kariesreduktion im Kindesalter lebenslange Auswirkungen haben kann.
DGE und weitere Fachgesellschaften folgen der WHO
In einem gemeinsamen Konsenspapier von 2018 schlossen sich die Deutsche Adipositas Gesellschaft, die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die DGE der WHO-Empfehlung von 10 Prozent an. Die drei Gesellschaften warnen vor Karies und Übergewicht durch hohen und häufigen Zuckerkonsum. Übergewicht begünstige zudem Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die bedingte 5-Prozent-Empfehlung der WHO wurde in das Konsenspapier nicht übernommen.
Versteckter Zucker erkennen und Konsum senken
Viel Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten und Softdrinks, sondern auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Frühstückscerealien, Saucen und Dressings. Wer seinen Konsum im Blick behalten möchte, sollte regelmäßig die Nährwertangaben auf der Verpackung lesen. Ein Produkt mit mehr als 10 Gramm Zucker je 100 Gramm gilt als zuckerreich. Süßigkeiten haben oft Zuckeranteile von über 50 Prozent und lassen die Tagesmenge schnell ansteigen.
Bei Kindern sollte die tägliche Zuckermenge entsprechend des niedrigeren Kalorienbedarfs geringer ausfallen als bei Erwachsenen.
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