Haferflocken sind ein Vollkornprodukt und liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Zink. Doch sie enthalten auch Phytinsäure, einen Antinährstoff, der die Aufnahme genau dieser Mineralstoffe im Körper hemmt. Vitamin-C-reiche Lebensmittel können diesen Effekt laut Verbraucherzentrale weitgehend aufheben.
Was steckt in Haferflocken – und was bremst die Nährstoffaufnahme?
Haferflocken bestehen zu rund 60 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten, enthalten etwa 13 Prozent Eiweiß, haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und rund 10 Prozent lösliche Ballaststoffe. Dazu kommen Eisen, Phosphor, Magnesium, Calcium, Zink sowie die Vitamine B1, B2, B6 und Folsäure.
Gleichzeitig enthalten Haferflocken Phytinsäure, einen sekundären Pflanzenstoff, der in proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Phytinsäure bindet bei der Verdauung Mineralstoffe wie Zink, Magnesium, Eisen und Calcium, sodass der Körper sie schlechter verwerten kann.
Vitamin C hebt die Wirkung der Phytinsäure teilweise auf
Wer seine Haferflocken mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert, verbessert die Verfügbarkeit der Mineralstoffe – besonders von Eisen. Laut Verbraucherzentrale kann eine gute Vitamin-C-Versorgung und die Kombination mit sauren Lebensmitteln wie Obst den negativen Effekt der Phytinsäure weitgehend ausgleichen.
Mehr zum Lesen
Für süße Zubereitungen empfiehlt sich die Kombination mit vitamin-C-reichem Obst wie Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren oder Zitrusfrüchten. Bei herzhaften Gerichten mit Haferflocken bieten sich Paprika, Brokkoli oder Petersilie an – sie zählen zu den vitamin-C-reichsten Gemüsesorten und Kräutern.
Einweichen baut Phytinsäure zusätzlich ab
Neben Vitamin C hilft auch Einweichen: Durch ausreichende Quellzeit wird die Phytinsäure in den Haferflocken teilweise abgebaut. Zarte Haferflocken sollten mindestens 30 Minuten eingeweicht werden, kernige mindestens eine Stunde. Als Flüssigkeit eignen sich Wasser, Pflanzenmilch und Kuhmilch gleichermaßen.
Vom Kochen als Alternative rät der Artikel ab: Hitze reduziert zwar ebenfalls die Phytinsäure, führt aber gleichzeitig zu Nährstoffverlusten.
Welche Haferflocken eignen sich wofür?
Im Handel gibt es drei Arten, die sich in Verarbeitung und Verwendung unterscheiden:
- Kernige Flocken (Großblattflocken) werden aus ganzen Haferkernen gewalzt, sind bissfest und quellen langsam auf. Sie eignen sich gut für Müsli und zum Backen.
- Zarte Flocken (Kleinblattflocken) entstehen aus kleingeschnittenen Haferkernen und quellen schneller auf. Ideal für Porridge, Babybrei oder zum Einrühren in Milch und Joghurt.
- Schmelzflocken werden aus Hafermehl gewalzt, lösen sich sofort in Flüssigkeit auf und eignen sich besonders für Säuglingsnahrung oder glatten Haferbrei.
Alle drei Varianten gelten als Vollkornprodukt, sofern das ganze Korn verarbeitet wird – bei Schmelzflocken lohnt ein Blick auf die Verpackungsangabe zur Sicherheit.
Am meisten profitiert der Körper von Haferflocken, wenn sie vor dem Verzehr eingeweicht und mit vitamin-C-haltigem Obst oder Gemüse kombiniert werden.
Ihre Meinung hilft uns
Das Gespräch geht weiter
Kommentare