Wer Zöliakie hat oder Gluten schlecht verträgt, kann sein Müsli einfach selbst zusammenstellen – ohne auf Geschmack oder Abwechslung zu verzichten. Wichtig ist dabei, gezielt glutenfreie Zutaten zu wählen und auf Kreuzverunreinigungen zu achten.
Ein weiterer Hinweis vorab: Glutenfrei und Low-Carb sind nicht dasselbe. Glutenfreies Getreide wie Hafer oder Hirse enthält weiterhin viele Kohlenhydrate. Wer das Müsli kohlenhydratärmer gestalten möchte, kann die Getreideflocken teilweise oder vollständig durch Nüsse, Samen und Kerne ersetzen und auf Zucker, Honig, Sirup sowie größere Mengen Trockenfrüchte verzichten.
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Diese Zutaten brauchst du für ein glutenfreies Müsli
Die folgende Rezeptvariante lässt sich beliebig abwandeln und mit weiteren glutenfreien Lebensmitteln ergänzen. Für eine Grundmenge benötigst du:
- 150 g glutenfreie Haferflocken (am besten kernig)
- 80 g Hirseflocken
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 50 g Kürbiskerne
- 3 EL Süßungsmittel (z. B. Honig, Agavendicksaft oder Dattelsirup)
- ½ TL Zimt
- getrocknete Früchte nach Wahl (z. B. Cranberrys, Aroniabeeren oder Rosinen)
Zum Variieren eignen sich außerdem Amaranth, Leinsamen, Sesam, Haselnüsse oder Walnüsse. Chiasamen, Mandeln und Pekannüsse sind ebenfalls möglich, haben aber wegen langer Transportwege eine schlechtere Umweltbilanz. Heimische Walnüsse und Haselnüsse sind hier die nachhaltigere Wahl.
An Utensilien reichen eine Schüssel und ein Holzlöffel. Wer das Müsli rösten möchte, braucht zusätzlich ein Backblech mit Backpapier.
Schritt für Schritt zum fertigen Müsli
- Haferflocken, Hirseflocken, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und getrocknete Früchte in einer Schüssel gut miteinander vermischen.
- Zimt hinzufügen und alles erneut durchrühren.
- Das Süßungsmittel dazugeben und kräftig rühren, bis alle Zutaten gleichmäßig benetzt sind – es sorgt dafür, dass die Mischung zusammenhält.
- Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten: Das Müsli entweder direkt in eine luftdichte Dose oder ein Glasgefäß füllen und zum Frühstück genießen. Wer es knuspriger mag, verteilt die Mischung auf einem Backblech und backt sie 20 Minuten bei 160 °C. Diese Variante verbraucht allerdings mehr Energie; ungebacken schmeckt das Müsli ebenfalls sehr gut.
Tipp: Statt Milch lässt sich das Müsli auch mit Naturjoghurt oder selbstgemachtem Quark servieren.
Low-Carb-Variante ohne Getreideflocken
Wer ein echtes Low-Carb-Müsli möchte, lässt die Haferflocken ganz weg und ersetzt sie durch eine Mischung aus Kernen, Samen und Nüssen. Süßungsmittel, Honig und Trockenfrüchte in größeren Mengen erhöhen den Kohlenhydratgehalt deutlich und sollten in diesem Fall ebenfalls wegfallen oder stark reduziert werden.
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