Wer Möhren kocht, verbessert bereits die Verfügbarkeit des fettlöslichen Betacarotins im Körper – doch das Zerkleinern und Reiben macht den größten Unterschied. Eine 2002 in Schweden durchgeführte Studie zeigte, wie stark die Zubereitungsart bestimmt, wie viel Carotin der Körper tatsächlich verwerten kann.
Wie Zerkleinern, Kochen und Öl die Carotin-Verfügbarkeit verändern
Die Studie untersuchte, welcher Anteil des Carotins je nach Zubereitungsweise in den Magensaft übergeht. Die Ergebnisse zeigen einen deutlichen Stufeneffekt:
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- Bei ganzen oder grob zerkleinerten rohen Möhren gehen rund drei Prozent des Carotins in den Magensaft über.
- Kochen steigert diesen Anteil auf sechs Prozent.
- Wird zusätzlich Speiseöl zugegeben, erhöht sich der Wert auf acht Prozent.
- Werden die Möhren gekocht und anschließend passiert oder gerieben, steigt die Verfügbarkeit des Betacarotins auf 27 Prozent. Mit zusätzlichem Öl erhöht sich der Wert sogar auf 45 Prozent.
Das Zerkleinern wirkt sich laut der Studie stärker auf die Bioverfügbarkeit aus als das Kochen allein. Fein geriebene oder passierte Möhren in Kombination mit Öl liefern dem Körper damit erheblich mehr verwertbares Betacarotin als rohe Möhrenstücke.
Schonend garen statt stark kochen
Damit beim Garen möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben, kommt es auch auf die Garmethode an. So gehst du vor:
- Putze die Möhren gründlich mit einer Gemüsebürste und Wasser, um Erde zu entfernen.
- Schneide den Blattansatz ab und teile die Möhren in kleine Stücke, wie du sie für das Gericht benötigst.
- Bedecke das Gemüse im Topf nur knapp mit Wasser. Möhren müssen nicht vollständig im Wasser schwimmen – zu viel Kochwasser leitet Vitamine aus dem Gemüse heraus.
- Noch schonender ist Dampfgaren mit einem Siebeinsatz: Die Möhren liegen dabei über dem Wasser, ohne es zu berühren, sodass Vitamine und Nährstoffe besser erhalten bleiben. Topf und Siebeinsatz gut mit einem Deckel verschließen, damit der Dampf die Möhren gleichmäßig gart.
- Die Garzeit im Siebeinsatz beträgt je nach Stückgröße zehn bis 15 Minuten. Teste die Konsistenz mit einem scharfen Messer: Wer Möhren lieber weich mag, lässt sie länger garen; für mehr Biss die Zeit entsprechend kürzen.
- Würze die Möhren mit möglichst wenig Salz, da Salz den Möhren Wasser – und damit Nährstoffe – entzieht.
Bio- und Regionalmöhren als sinnvolle Wahl
In der ökologischen Landwirtschaft werden keine chemisch-synthetischen Pestizide eingesetzt, die als Rückstände auf dem Gemüse verbleiben können. Wer zusätzlich zu Möhren aus regionalem Anbau greift, vermeidet lange Transportwege und die damit verbundenen CO2-Emissionen.
Den größten Effekt auf die Nährstoffverwertung hat die Kombination aus feinem Reiben oder Passieren, Garen und der Zugabe von Öl – mit dieser Methode lässt sich laut der Studie das Meiste aus der Möhre herausholen.
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