Wer Bohnen regelmäßig essen möchte, muss das lästige Blähungsproblem nicht einfach hinnehmen. Bestimmte Gewürze und Kräuter – allen voran Kümmel, Anis und Fenchel – können Blähungen vorbeugen oder zumindest abschwächen, wenn sie direkt beim Kochen eingesetzt werden.
Warum Bohnen überhaupt Blähungen verursachen
Der Grund liegt im Ballaststoffanteil: Bohnen enthalten laut der Verbraucherzentrale unverdauliche Kohlenhydrate, sogenannte Oligosaccharide, die bis zu zehn Prozent ausmachen können. Der Dünndarm kann diese Verbindungen nicht aufspalten, sodass sie unverdaut in den Dickdarm gelangen. Dort bauen Darmbakterien sie zu Gasen wie Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff ab – die Schmerzen verursachen und unangenehm riechen können.
Zusätzlich enthält Bohnen Phytinsäure, einen natürlichen sekundären Pflanzenstoff. Sie bindet Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Zink und Eisen, sodass der Körper diese schlechter aufnehmen kann.
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Gewürze und Kräuter, die Bohnen bekömmlicher machen
Kümmel, Anis und Fenchelsamen gelten als klassische Anti-Bläh-Gewürze – kein Zufall, dass Fenchel-Kümmel-Anis-Tee seit Langem als Hausmittel bei Bauchbeschwerden bekannt ist. Folgende Zutaten helfen beim Würzen von Bohnengerichten:
- Kümmel enthält das ätherische Öl Carvon, das laut der Zeitschrift für Phytotherapie entblähend wirkt und bei Verdauungsbeschwerden, Blähungen, Flatulenz und sogar bei flatulenzbedingten Koliken eingesetzt wird.
- Kreuzkümmel beeinflusst laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) die Verdauung positiv: Beschwerden wie Völlegefühl und Blähungen werden durch seinen Wirkstoff Cuminaldehyd gelindert.
- Anis und Fenchelsamen wirken laut der Zeitschrift für Phytotherapie krampflösend und lindern Blähungen.
- Bohnenkraut wird seit Jahrhunderten zu Hülsenfrüchten gereicht. Das BZfE beschreibt es als appetitanregend und beruhigend auf den Magen wirkend.
- Majoran enthält ätherische Öle sowie Gerb- und Bitterstoffe, die ihn in der Naturheilkunde laut BZfE als Mittel gegen Verdauungsbeschwerden etabliert haben.
- Thymian regt laut BZfE durch seine ätherischen Öle – vor allem Thymol und Carvacrol – die Bildung von Verdauungssäften an.
- Ingwer kann laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2020 positiv auf Verdauungsbeschwerden wirken, indem er die Bildung von Magensaft, Speichel und Galle steigert.
Weitere Tricks für bessere Verträglichkeit
Gewürze allein reichen nicht immer aus. Diese zusätzlichen Maßnahmen verringern die blähenden Inhaltsstoffe direkt:
- Einweichen: Getrocknete Bohnen vor dem Kochen einweichen – die Oligosaccharide gehen ins Einweichwasser über. Dieses Wasser unbedingt wegschütten und zum Kochen frisches Wasser verwenden.
- Kochwasser wechseln: Nach der Hälfte der Garzeit das Kochwasser durch frisches, heißes Wasser ersetzen, um weitere blähende Stoffe zu entfernen. Kaltes Wasser vermeiden, da die Bohnen sonst platzen können.
- Menge langsam steigern: Wer bislang wenig Hülsenfrüchte gegessen hat, sollte die Portionsgröße schrittweise erhöhen, damit sich die Darmflora anpassen kann.
- Keimen oder fermentieren: Auch diese Methoden reduzieren die Phytinsäure in Bohnen und verbessern damit die Mineralstoffaufnahme.
Warum Bohnen trotzdem regelmäßig auf den Teller gehören
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche. Bohnen sind fettarm, haben eine geringe Energiedichte und liefern laut dem BZfE fünf bis elf Prozent hochwertiges Protein. Außerdem enthalten sie B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink sowie reichlich Ballaststoffe, die die Blutzuckerkonzentration nur langsam ansteigen lassen und als Futter für nützliche Darmbakterien dienen.
Das BZfE nennt zudem weitere gesundheitliche Vorteile: Hülsenfrüchte können das LDL-Cholesterin sowie das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Auch das Risiko für Darmkrebs kann durch regelmäßigen Verzehr verringert werden. Besonders empfehlenswert sind Bohnen aus Europa oder Deutschland in Bio-Qualität, da sie kurze Transportwege haben und den regionalen Bioanbau fördern.
Wer die Verträglichkeit zusätzlich verbessern möchte, sollte nicht ausschließlich Bohnen, sondern möglichst viele verschiedene Hülsenfrüchte abwechselnd essen.
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