Ob Snacking ungesund ist, lässt sich wissenschaftlich nicht eindeutig beantworten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt dazu keine generelle Empfehlung – und die vorliegenden Studien zeigen ein differenziertes Bild, bei dem Qualität und Zeitpunkt der Snacks eine größere Rolle spielen als die bloße Häufigkeit.
Feste Mahlzeiten verlieren an Bedeutung – das belegt ein aktueller Studienband
Laut dem 2025 erschienenen Studienband „Essen in Deutschland: Prognosen, Wirklichkeit und Zukunft“ der Heinz Lohmann Stiftung, durchgeführt vom Marktforschungsinstitut Rheingold Salon und der Universität Göttingen, hat sich das Essverhalten in Deutschland grundlegend gewandelt. Flexible Arbeitszeiten, Singlehaushalte und ein breites Lebensmittelangebot drängen feste Essenszeiten in den Hintergrund.
Gleichzeitig geben 81 Prozent der Befragten an, täglich mindestens eine gemeinsame Mahlzeit mit Familie oder Partnerin beziehungsweise Partner zu schätzen. Viele Menschen orientieren sich zudem an bestimmten Ernährungsformen wie Low Carb, High-Protein oder Veganismus und nutzen Essen bewusst zur Selbstoptimierung.
Diese Entwicklung deckt sich mit dem Food Report 2020 der Ernährungswissenschaftlerin Hanni Rützler: An die Stelle geplanter Mahlzeiten tritt demnach eine spontane Esskultur – man isst, „wenn man Zeit, Lust oder Hunger hat, und genießt – auch allein – immer häufiger einfach eine kleine Mahlzeit zwischendurch.“
Was die Ernährungswissenschaft über Snacking sagt
Die DGE stellt fest: „Zurzeit kann keine wissenschaftlich gesicherte Aussage hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körpergewichtsregulation bei gesunden Erwachsenen gegeben werden, sodass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) keine diesbezügliche Empfehlung ausspricht.“
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DGE-Mitarbeiterin Silke Restemeyer ergänzt: „Aus den bisherigen Studien kann keine Empfehlung für eine optimale Anzahl an Mahlzeiten abgeleitet werden. […] Der aktuelle Kenntnisstand deutet aber darauf hin, dass eine personalisierte Ernährung, die an den individuellen Chronotyp angepasst ist, sich günstig auf die langfristige Gesundheit und die Prävention von ernährungsbedingten Krankheiten auswirken kann.“
Restemeyer bezieht sich dabei auf eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 zur Chronobiologie – also dem Einfluss der inneren Uhr auf den Stoffwechsel. Diese Arbeit weist darauf hin, dass die untersuchten Studien keine einheitlichen Definitionen für Mahlzeiten und Snacks verwenden, was Vergleiche und Empfehlungen erschwert.
Die bisherigen Erkenntnisse zeigen: Häufige Mahlzeiten können einerseits erhöhte Blutzucker-, Insulin- und Fettsäurekonzentrationen begünstigen, andererseits möglicherweise vor Heißhungerattacken schützen. Bei längerem Hunger tendieren Menschen dazu, ungesündere und kalorienreichere Speisen in zu großen Mengen zu wählen. Für Kinder und Jugendliche gibt es Hinweise, dass häufiges Snacken mit einer höheren Energiezufuhr und einem erhöhten Vorkommen von Übergewicht einhergeht. Für Erwachsene lässt sich laut aktuellem Forschungsstand keine eindeutige Aussage treffen.
Qualität und Uhrzeit entscheiden mehr als die Häufigkeit
Die britische ZOE PREDICT-Studie aus dem Jahr 2023 untersuchte das Snackverhalten von 854 Menschen und dessen Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Das Ergebnis: Häufigkeit und Kalorienmenge der Snacks hatten wenig Einfluss auf Risikofaktoren wie Gewicht, BMI, viszerales Fett sowie Blutzucker- und Blutfettwerte. Entscheidend waren stattdessen Qualität und Zeitpunkt.
- Teilnehmende, die viele hochverarbeitete Snacks aßen, hatten schlechtere Gesundheitswerte. Wer hingegen auf unverarbeitete Snacks wie Nüsse, Käse oder Obst setzte, wies ein geringeres Gewicht, weniger Bauchfett und niedrigere Blutzucker- und Blutfettwerte auf.
- Wer vormittags snackte, griff eher zu gesunden Optionen und nahm dabei weniger Kalorien zu sich. Snacking nach 21:00 Uhr wurde mit schlechteren Werten in Verbindung gebracht.
Neue Studie: Übermäßiges Snacking kann Leber und Gehirn beeinflussen
Eine 2025 veröffentlichte Studie der Universität Tübingen beobachtete 18 junge Männer über fünf Tage, während sie täglich 1.500 Kalorien ausschließlich in Form von Snacks zu sich nahmen. Bereits in diesem kurzen Zeitraum zeigten sich messbare Veränderungen: Der Fettgehalt in der Leber stieg im Schnitt von 1,6 auf 2,5 Prozent. Im Gehirn wurden Anzeichen einer Insulinresistenz festgestellt.
Insulin reguliert das Hunger- und Sättigungsgefühl, indem es dem Gehirn signalisiert, wann genug gegessen wurde. Bei einer Insulinresistenz funktioniert dieser Mechanismus nicht mehr zuverlässig, was dazu führen kann, dass Betroffene mehr essen, ohne sich satt zu fühlen. Beide Befunde deuten darauf hin, dass übermäßiges Snacking das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen erhöhen könnte. Da es sich jedoch um eine kleine Stichprobe handelt, lassen sich keine allgemeingültigen Schlüsse ziehen.
Worauf es beim Snacking tatsächlich ankommt
Der aktuelle Forschungsstand deutet weniger auf eine optimale Mahlzeitenanzahl hin als auf die Bedeutung individueller, am Biorhythmus ausgerichteter Ernährung. Wer snackt, tut gut daran, auf die Qualität zu achten und möglichst auf hochverarbeitete Produkte zu verzichten. Als nährstoffreiche Alternativen nennt die Quelle unter anderem:
- Rohes Gemüse mit Hummus
- Frischer Obstsalat mit Ingwer
- Nüsse und Samen
- Apfelchips
- Geröstete Kichererbsen
- Datteln oder Apfel mit Erdnussmus
- Joghurt mit Früchten und Granola
- Overnight Oats
- Vollkornbrot mit Aufstrich
Darüber hinaus empfiehlt es sich, achtsam auf echte Hungersignale zu hören und nicht aus Langeweile oder Stress zu essen – denn in diesen Situationen greift man erfahrungsgemäß eher zu kalorienreichen, ungesunden Snacks. Eine abschließende wissenschaftliche Antwort darauf, welche Mahlzeitenfrequenz für gesunde Erwachsene optimal ist, steht laut DGE weiterhin aus.
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