Ob auf dem Brot, im Salat oder überbacken: Viele Menschen essen Käse täglich. Was das für deinen Körper bedeutet, hängt von der Sorte und der Menge ab – und es gibt sowohl Vorteile als auch Risiken.
Was in Käse steckt und wie er hergestellt wird
Weltweit gibt es über 4.000 Käsesorten. Grundlage ist meist Kuhmilch, aber auch Ziegen-, Schafs- oder Büffelmilch wird verwendet. Für die Herstellung wird Milch durch Milchsäurebakterien oder Labfermente dickgelegt, die feste Masse geschnitten, die Molke abgetrennt und der sogenannte Käsebruch in Formen gefüllt. Danach folgt ein Salzbad, das Geschmack, Haltbarkeit und Rindenbildung beeinflusst. Anschließend reift der Käse – je nach Sorte wenige Tage bis mehrere Jahre.
Laut Käseverordnung dürfen neben Milch folgende Zutaten enthalten sein: Lab und Labaustauschstoffe, Bakterien- und Pilzkulturen, Gewürze, Kräuter, Aromen, Salz und Wasser. Weil viele Sorten tierisches Lab enthalten – ein Enzymgemisch aus der Magenschleimhaut junger Kälber – sind sie nicht vegetarisch.
Nährwerte: Was Käse liefert
Die Nährwerte unterscheiden sich je nach Sorte erheblich. 100 Gramm Mozzarella liefern etwa 263 Kilokalorien und knapp 21 Gramm Fett, 100 Gramm Gouda dagegen 364 Kilokalorien und knapp 31 Gramm Fett. Das Fett besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren.
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Gleichzeitig enthält Käse wertvolle Nährstoffe: Protein, Calcium, Phosphor sowie die Vitamine B2, B12 und A. Als kalorie- und salzreiches Lebensmittel sollte er dennoch nur in Maßen gegessen werden.
Vorteile des täglichen Käsekonsums
- Nährstoffversorgung: Käse ist eine gute Quelle für Protein, Calcium, Phosphor sowie die Vitamine B2, B12 und A.
- Möglicher Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine deutsche Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 deutet darauf hin, dass Käsekonsum keinen negativen Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat – wahrscheinlicher ist eine förderliche Wirkung.
- Geringeres Risiko für das Metabolische Syndrom: Eine internationale Studie aus dem Jahr 2020 zeigt, dass Käse sich positiv auf Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen auswirken kann.
- Geringeres Diabetes-Typ-2-Risiko: Ein Review aus dem Jahr 2023 deutet auf ein reduziertes Erkrankungsrisiko hin.
- Geringeres Darmkrebsrisiko: Für Darmkrebs gibt es laut dem World Cancer Research Fund Belege, dass regelmäßiger Milchproduktkonsum das Risiko verringern kann.
Nachteile und Risiken bei täglichem Konsum
- Allergien und Unverträglichkeiten: Milchprodukte gehören zu den 14 häufigsten Auslösern von Allergien und Unverträglichkeiten.
- Hoher Kaloriengehalt: Bei fettreichen Sorten in größeren Mengen kommen schnell viele Kalorien zusammen.
- Suchtpotenzial: Eine Studie aus dem Jahr 2015 kommt zu dem Schluss, dass hochverarbeitete Käsesorten suchtähnliche Auswirkungen haben können.
- Hoher Salzgehalt: Wer zu viel Salz aufnimmt, hat ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck.
- Keime in Rohmilchkäse: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren, keinen Rohmilchkäse zu essen.
Wer vorsichtig sein sollte
Menschen mit Laktoseintoleranz sollten Käse meiden oder zumindest einschränken. In Deutschland sind etwa 15 Prozent der Bevölkerung betroffen; weltweit sind es Schätzungen zufolge bis zu 75 Prozent. Der Körper produziert dabei das Enzym Laktase nicht in ausreichender Menge, wodurch Milchzucker im Dickdarm vergärt und Blähungen sowie Durchfall verursacht. Allerdings gilt: Je länger die Reifezeit, desto geringer der Laktosegehalt – deshalb vertragen viele Menschen trotz Intoleranz lang gereiften Parmesan oder Hartkäse.
Bei einer Histaminintoleranz kann gereifter Käse Symptome wie Hautrötungen, Juckreiz, Atemnot oder Kopfschmerzen auslösen.
Wie viel Käse pro Tag ist sinnvoll?
Die DGE empfiehlt zwei Portionen Milchprodukte täglich. Eine Portion Käse entspricht einer Scheibe mit 30 Gramm. Wer tagsüber keine anderen Milchprodukte isst, kann demnach bis zu zwei Scheiben – also bis zu 60 Gramm Käse – pro Tag essen. Gesundheitlich notwendig ist Käse allerdings nicht, sofern Calcium und Vitamin B12 über andere Lebensmittel ausreichend aufgenommen werden.
Klimabilanz: Warum täglich Käse problematisch ist
Der meiste Käse stammt aus Milch von Hochleistungskühen aus industrieller Tierhaltung. Kühe stoßen erhebliche Mengen Methan aus, das um ein Vielfaches klimaschädlicher ist als CO2. Hinzu kommen Futtermitteltransporte, flächenintensiver Anbau und der Einsatz von Dünger und Pestiziden.
Laut einer Analyse des Instituts für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (ifeu) entstehen bei der Herstellung von einem Kilogramm Käse je nach Sorte etwa 6 bis 7 Kilogramm CO2-Äquivalente. Damit zählt Käse zu den klimaschädlichsten Lebensmitteln. Selbst Käse-Ersatz aus Kokosfett kommt mit etwa 2 Kilogramm CO2 auf eine deutlich bessere Klimabilanz.
Wer regelmäßig Käse essen möchte, kann auf Bioprodukte achten: Die Haltungsbedingungen sind dort in der Regel besser, und Weidekühe verursachen geringere Umweltauswirkungen. Außerdem lohnt es sich, Käse ohne tierisches Lab zu wählen. Vegane Käsesorten auf Basis von Nüssen und Hefeflocken bieten eine Alternative mit geringerem Tierleid und kleinerer Klimabilanz.
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