Das Messer gleitet durch die goldgelbe Scheibe, der Duft ist unverkennbar — und trotzdem zögert man kurz. Butter oder doch lieber der Becher Margarine, der schon seit Wochen im Kühlschrank auf seinen Einsatz wartet? Die Frage stellt sich täglich an Millionen deutschen Frühstückstischen, und die Antwort fühlt sich nie ganz eindeutig an.
Dabei hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) längst Stellung bezogen — und eine 2025 im Fachjournal JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie liefert zusätzliche Argumente. Wer genau hinschaut, entdeckt außerdem, dass der Unterschied zwischen beiden Streichfetten weit über den Frühstücksteller hinausreicht: bis in die Klimabilanz.
Butter und Margarine: Beide liefern rund 750 kcal pro 100 Gramm
Eines vorweg: Keines der beiden Fette ist ein Gesundheitsprodukt. Laut DGE bestehen sowohl Butter als auch Margarine zu etwa 80 Prozent aus Fett und kommen auf rund 750 Kilokalorien pro 100 Gramm. Sparsamer Umgang ist bei beiden angesagt — das ist der gemeinsame Nenner, auf den sich alle Ernährungsexperten einigen können.
Der entscheidende Unterschied liegt im Fettsäuremuster. Und genau dort trennen sich die Wege der beiden Produkte deutlich.
Was in Butter steckt — und warum Cholesterin neu bewertet wird
Butter enthält wertvolle Mikronährstoffe: Kalium, Calcium und Phosphor sowie die Vitamine A, D, E und K — besonders ausgeprägt bei Weidebutter, also Butter von Kühen, die Frischgras gefressen haben. Das ist ihr unbestreitbarer Vorteil.
Als tierisches Fett besteht Butter überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Diese sind zwar als Botenstoffe für das Nervensystem wichtig, doch bei übermäßigem Verzehr erhöhen sie die LDL-Cholesterin-Konzentration im Blut. Die DGE empfiehlt deshalb, gesättigte Fettsäuren auf höchstens zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen. Der einst gefürchtete direkte Zusammenhang zwischen Butterkonsum und Herzinfarkt gilt heute als zu vereinfacht: Hohe Cholesterinwerte entstehen laut aktueller Forschung aus einem Zusammenspiel von genetischer Veranlagung, körpereigener Regulation, Erkrankungen und Lebensstil — nicht allein durch das Frühstücksbrot.
Was Butter außerdem auszeichnet: Die Zutatenliste ist kurz. Erlaubt sind lediglich Salz und der Farbstoff Beta-Carotin.
Margarine aus Rapsöl: Besser für Fettsäuren, aber voller Zusatzstoffe
Margarine wurde ursprünglich als preiswerter Butterersatz entwickelt und wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt. Ihr wichtigster ernährungsphysiologischer Vorzug: Das Fettsäureprofil ist in der Regel deutlich günstiger — weniger gesättigte, dafür mehr ungesättigte Fettsäuren. Besonders empfehlenswert sind Sorten aus Raps- oder Leinöl, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Doch Margarine ist ein Industrieprodukt, und das spürt man beim Blick auf die Zutatenliste. Neben zugesetzten Vitaminen — häufig A, D, E und K — finden sich oft Emulgatoren, Farbstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe. Sie sollen Geschmack, Aussehen und Streichfähigkeit möglichst butterähnlich gestalten. Das ist kein Skandal, aber ein Grund, die Packung vor dem Kauf zu lesen.
Ein weiteres Thema: Transfette. Früher waren sie ein ernstes Problem, weil pflanzliche Öle gehärtet wurden. Seit 2021 sind industriell erzeugte Transfette in der EU auf 2 Gramm pro 100 Gramm Fett begrenzt, sodass moderne Margarinen nur noch minimale Mengen enthalten. Viele Hersteller setzen heute auf Kokos- oder Palmöl, um die Streichfähigkeit ohne Härtung zu erreichen — beides enthält allerdings viele gesättigte Fettsäuren und mindert damit den Vorteil gegenüber Butter teilweise wieder.
Was die DGE und eine 2025er-Studie klar sagen: Margarine ist die bessere Wahl
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung lässt keine Zweideutigkeit zu. Aufgrund des günstigeren Fettsäuremusters lautet ihre Empfehlung eindeutig:
„Margarine, insbesondere aus Raps- oder Sojaöl, ist die bessere Wahl. Sie enthält mehr ungesättigte Fettsäuren.”
Rückendeckung kommt aus der Forschung: Eine 2025 im Fachjournal JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass ein höherer Konsum von Pflanzenölen — vor allem Soja-, Raps- und Olivenöl — mit einer niedrigeren Gesamt-, Krebs- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit verbunden war. Butterkonsum hingegen war mit einem erhöhten Risiko für Gesamt- und Krebssterblichkeit assoziiert. Spezifische Effekte von Margarine wurden in dieser Studie allerdings nicht gesondert untersucht.
Trotz klarer Empfehlung räumt die DGE ein: „Im Rahmen einer insgesamt fettbewussten Ernährung kann als Streichfett jedoch sowohl Butter als auch Margarine in kleinen Mengen verwendet werden.” Wer also ab und zu Butter aufs Brot streicht, muss sich keine Vorwürfe machen.
CO2-Bilanz: Butter belastet mit bis zu 12 kg CO2 pro Kilogramm — Margarine mit 2 bis 3 kg
Die Umweltrechnung ist noch klarer als die gesundheitliche. Laut dem Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (ifeu) entstehen bei der Produktion von einem Kilogramm Butter zwischen 9 und 12 Kilogramm CO2. Für ein einziges 250-Gramm-Päckchen werden rund 5 Liter Milch benötigt — oft von Kühen aus Haltungssystemen, in denen Hochleistungstiere unter erheblichem Stress stehen.
Die hohe Klimabelastung entsteht vor allem durch Methan, das Kühe beim Wiederkäuen ausstoßen und das als Treibhausgas deutlich klimaschädlicher ist als CO2. Hinzu kommen Regenwaldflächen, die für Weiden und Sojaanbau als Tierfutter gerodet werden, sowie erhebliche Wasser- und Energieverbräuche der Milchindustrie und Ammoniakemissionen durch Gülleverbreitung.
Margarine schneidet hier erheblich besser ab: Das ifeu beziffert den CO2-Fußabdruck auf 2 bis 3 Kilogramm pro Kilogramm Margarine. Der einzige ernsthafte Schwachpunkt ist Palmöl, das viele Hersteller einsetzen und für dessen Gewinnung Regenwälder gerodet werden. Da auf den Verpackungen oft nur „pflanzliche Öle und Fette” steht, lohnt ein Blick in die Zutatenliste — palmölfreie Margarinen sind mittlerweile gut erhältlich.
So kaufst du bei beiden Produkten gezielt besser ein
Aus beiden Perspektiven — Gesundheit und Umwelt — liegt Margarine vorn. Doch die Wahl des richtigen Produkts macht den Unterschied. Folgende Punkte helfen bei der Entscheidung:
- Bei Margarine: Raps- oder Leinölbasis bevorzugen, Zutatenliste auf Palmöl prüfen, nur ungehärtete Sorten kaufen, auf kurze Zusatzstoffliste achten.
- Bei Butter: Bio-Qualität wählen, um tiergerechtere Haltung zu unterstützen; Weidebutter enthält mehr Vitamine; frische Butter vom Wochenmarkt kommt oft unverpackt in Butterpapier.
- Beim Backen: Butter und Margarine lassen sich teilweise durch hochwertiges Pflanzenöl aus einer Mehrweg-Glasflasche ersetzen.
- Verpackung: Margarine in beschichtetem Papier statt Kunststoffbecher reduziert den Plastikmüll spürbar.
Die Menge bleibt bei beiden Produkten das entscheidende Kriterium — wer sparsam streicht, liegt mit Margarine aus Rapsöl sowohl gesundheitlich als auch ökologisch am besten.
Ob der Handel auf den wachsenden Druck reagiert und palmölfreie Margarinen weiter ausbaut, wird zeigen, wie weit sich die Lücke zwischen den beiden Streichfetten in den nächsten Jahren tatsächlich schließen lässt.
