Ob auf dem Brot, im Salat oder auf der Pizza: Viele Menschen essen täglich Käse. Was das für die Gesundheit bedeutet, hängt stark von der Sorte und der Menge ab – doch es gibt sowohl klare Vorteile als auch Risiken.
Was in Käse steckt – und wie er hergestellt wird
Weltweit gibt es über 4.000 Käsesorten. Grundlage ist meist Kuhmilch, es gibt aber auch Käse aus Ziegen-, Schafs- oder Büffelmilch. Bei der Herstellung wird Milch durch Milchsäurebakterien oder Labfermente dickgelegt, die feste Masse – der Käsebruch – in Formen gepresst und anschließend in ein Salzbad gelegt. Danach reift der Käse unter kontrollierten Bedingungen, je nach Sorte von wenigen Tagen bis zu mehreren Jahren.
Laut Käseverordnung sind neben Milch nur bestimmte Zutaten erlaubt: Lab und Labaustauschstoffe, Bakterien- und Pilzkulturen, Gewürze, Kräuter, Aromen, Salz und Wasser. Wichtig für Vegetarier: Viele Käsesorten werden mit tierischem Lab hergestellt, einem Enzymgemisch aus der Magenschleimhaut junger Kälber.
Nährwerte im Überblick: viele Nährstoffe, aber auch viel Fett und Salz
Die Nährwerte schwanken je nach Sorte erheblich. 100 Gramm Mozzarella liefern etwa 263 Kilokalorien und knapp 21 Gramm Fett, während 100 Gramm Gouda rund 364 Kilokalorien und knapp 31 Gramm Fett enthalten. Das Fett liegt dabei hauptsächlich als gesättigte Fettsäuren vor.
Käse liefert gleichzeitig wertvolle Nährstoffe: Protein, Calcium, Phosphor sowie die Vitamine B2, B12 und A. Er ist jedoch auch ein kalorien- und salzreiches Lebensmittel, das nur in Maßen verzehrt werden sollte. Ein Vergleich der Sorten nach Nährwerten und Salzgehalt lohnt sich daher.
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Was täglicher Käsekonsum im Körper bewirken kann
Ob der tägliche Käsegenuss eher nutzt oder schadet, lässt sich nicht pauschal beantworten. Die Forschung zeigt sowohl mögliche Vorteile als auch Nachteile:
- Nährstoffversorgung: Käse versorgt den Körper regelmäßig mit Protein, Calcium, Phosphor und den Vitaminen B2, B12 und A.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Eine deutsche Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 deutet darauf hin, dass Käsekonsum keinen negativen Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat – wahrscheinlicher ist sogar eine förderliche Wirkung.
- Metabolisches Syndrom: Eine internationale Studie von 2020 zeigt, dass Käse sich günstig auf Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen auswirken kann.
- Diabetes Typ 2: Ein Review aus dem Jahr 2023 deutet auf ein geringeres Erkrankungsrisiko bei regelmäßigem Käseverzehr hin.
- Darmkrebs: Darmkrebs ist die einzige Krebsart, für die Belege existieren, dass regelmäßiger Milchproduktkonsum das Risiko verringern kann.
Auf der anderen Seite gibt es folgende Risiken:
- Allergien und Unverträglichkeiten: Milchprodukte zählen zu den 14 häufigsten Auslösern von Allergien und Unverträglichkeiten.
- Hohe Kalorienaufnahme: Besonders bei fettreichen Sorten in größeren Mengen summieren sich die Kalorien schnell.
- Suchtpotenzial: Eine Studie aus dem Jahr 2015 kommt zu dem Schluss, dass hochverarbeitete Käsesorten suchtähnliche Auswirkungen haben können.
- Salzzufuhr: Zu viel Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck.
- Keimbelastung bei Rohmilchkäse: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren, keinen Rohmilchkäse zu verzehren.
Für wen Käse ganz oder teilweise tabu ist
Menschen mit Laktoseintoleranz sollten Käse grundsätzlich meiden. In Deutschland sind rund 15 Prozent der Bevölkerung betroffen, weltweit schätzungsweise bis zu 75 Prozent. Der Körper produziert dabei das Enzym Laktase nicht in ausreichender Menge, wodurch Milchzucker ungespalten in den Dickdarm gelangt und von Darmbakterien vergoren wird – mit Blähungen und Durchfall als Folge. Ausnahme: Lange gereifte Sorten wie Parmesan oder Hartkäse enthalten kaum noch Laktose und werden von vielen Betroffenen besser vertragen.
Auch bei Histaminintoleranz ist Vorsicht geboten. Gereifter Käse gehört zu den histaminreichen Lebensmitteln und kann Symptome wie Hautrötungen, Juckreiz, Atemnot oder Kopfschmerzen auslösen.
Wie viel Käse pro Tag sinnvoll ist
Die DGE empfiehlt insgesamt zwei Portionen Milchprodukte täglich. Eine Portion Käse entspricht dabei einer Scheibe mit 30 Gramm. Wer sonst keine anderen Milchprodukte isst, kann laut dieser Empfehlung bis zu zwei Scheiben beziehungsweise bis zu 60 Gramm Käse pro Tag essen. Gesundheitlich zwingend notwendig ist Käse allerdings nicht – vorausgesetzt, wichtige Nährstoffe wie Calcium und Vitamin B12 werden über andere Lebensmittel ausreichend aufgenommen.
Klimabilanz und Tierschutz: Das spricht gegen täglichen Käsekonsum
Der meiste Käse stammt aus Milch von Hochleistungskühen aus industrieller Tierhaltung. Die Haltungsbedingungen sind häufig nicht artgerecht, und männliche Kälber werden oft kurz nach der Geburt geschlachtet. Hinzu kommt eine schlechte Klimabilanz: Kühe stoßen erhebliche Mengen Methan aus, ein Treibhausgas, das vielfach klimaschädlicher ist als CO2. Futtermittelanbau, Flächenverbrauch, Dünger- und Pestizideinsatz sowie Transportwege belasten die Umwelt zusätzlich.
Laut einer Analyse des Instituts für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (ifeu) werden bei der Herstellung von einem Kilogramm Käse je nach Sorte etwa 6 bis 7 Kilogramm CO2-Äquivalente emittiert. Damit gehört Käse zu den klimaschädlichsten Lebensmitteln überhaupt. Selbst Käse-Ersatz auf Kokosfettbasis schneidet mit rund 2 Kilogramm CO2 deutlich besser ab.
Wer regelmäßig Käse essen möchte, dem empfiehlt es sich, möglichst Bio-Qualität zu wählen: Die Haltungsbedingungen sind dort in der Regel besser, und die Umweltauswirkungen etwas geringer – insbesondere wenn die Kühe Weidegang haben. Zusätzlich lässt sich auf Käse ohne tierisches Lab achten. Wer Tierleid und Klimaauswirkungen weiter reduzieren möchte, findet in veganen Käsesorten auf Nuss- oder Hefeflockenbasis eine Alternative mit deutlich niedrigerem CO2-Fußabdruck.
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