Haferflocken sind seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil der europäischen Ernährung und gelten heute als Superfood. Wer sie jeden Tag isst, profitiert von einem dichten Nährstoffprofil – muss aber ein paar Dinge richtig machen, damit der Körper auch wirklich davon profitiert.
Wie Haferflocken hergestellt werden
Rohhafer wird zunächst von Stroh gereinigt und dann mehrere Stunden mit Dampf sowie anschließend mit trockener Hitze behandelt. Dabei entsteht das typisch nussartige Aroma, und gleichzeitig wird die Aktivität bestimmter Enzyme – sogenannter Lipasen – geschwächt, was einen ranzigen Geschmack beim Lagern verhindert.
Danach werden die Haferkerne von den Spelzen getrennt und unter hohem Druck plattgewalzt. Da die Flocken aus dem ganzen Korn gewonnen werden, handelt es sich um ein Vollkornprodukt, das weitgehend alle Nährstoffe enthält.
Es gibt drei Sorten:
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- Kernige Flocken (Großblattflocken) – aus ganzen Haferkernen, bissfest, quellen am langsamsten auf.
- Zarte Flocken (Kleinblattflocken) – aus kleingeschnittenen Haferkernen gewalzt, quellen schneller auf.
- Schmelzflocken – aus Hafermehl gewalzt, lösen sich sofort in Flüssigkeit auf und sind trinkbar.
Nährstoffe und Nährwerte auf einen Blick
Haferflocken bestehen zu etwa 70 % aus komplexen Kohlenhydraten, liefern rund 15 % Eiweiß und enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sowie löslichen Ballaststoffen. An Mineralstoffen und Vitaminen stecken unter anderem Eisen, Phosphor, Magnesium, Calcium und Zink darin, außerdem Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin E.
Der Kaloriengehalt liegt bei 350 Kilokalorien pro 100 Gramm – das klingt viel, ist aber kein Nachteil. Weil Haferflocken viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten, verdaut der Körper sie langsam und der Blutzuckerspiegel steigt nur allmählich an. Eine Portion hält deshalb lange satt und verhindert Heißhungerattacken.
Was täglich Haferflocken im Körper bewirken
Wer Haferflocken regelmäßig isst, kann von mehreren Effekten profitieren:
- Verdauung kommt in Schwung: Die Ballaststoffe quellen im Darm auf und erhöhen das Stuhlvolumen. Wichtig dabei: ausreichend trinken, damit die Ballaststoffe genug Flüssigkeit zum Quellen haben.
- Haut, Haare und Nägel: Die enthaltenen Nährstoffe – darunter Biotin, Zink, Silicium und Kupfer – unterstützen deren Gesundheit.
- Nervensystem und Stoffwechsel: Die B-Vitamine stärken beide Bereiche.
- Blutbildung und Knochen: Die enthaltenen Mineralstoffe leisten hier einen Beitrag.
Wie bei allen Lebensmitteln gilt: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung insgesamt ist entscheidend. Haferflocken können ein wertvoller Bestandteil davon sein, ersetzen aber keine Vielfalt auf dem Teller.
So kombinierst du Haferflocken am besten
Damit du möglichst viel aus den Nährstoffen herausholst, lohnen sich ein paar gezielte Kniffe bei der Zubereitung:
- Einweichen – am besten über Nacht: Dadurch werden Phytate, die die Eisenaufnahme hemmen, teilweise abgebaut.
- Kaffee oder schwarzen Tee erst eine Stunde nach dem Frühstück trinken: Die in beiden Getränken enthaltenen Tannine hemmen ebenfalls die Eisenaufnahme.
- Mit Vitamin-C-reichen Früchten oder einem Glas Orangen-, Johannisbeer- oder Sanddornsaft kombinieren: Vitamin C steigert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.
- Fertige Müslimischungen meiden: Wer pur auf Haferflocken setzt und selbst Nüsse und Früchte ergänzt, vermeidet zugesetzten Zucker und Zusatzstoffe.
Wer besser auf Haferflocken verzichten sollte
Menschen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) sollten entweder auf Haferflocken verzichten oder ausschließlich als „glutenfrei“ gekennzeichnete Produkte kaufen. Hafer gilt je nach Definition zwar als glutenarm oder glutenfrei, kommt bei der Verarbeitung aber häufig mit glutenhaltigen Getreidesorten in Kontakt – zum Beispiel durch gemeinsam genutzte Maschinen.
Wer nicht an Zöliakie leidet, aber empfindlich auf Gluten reagiert, verträgt Hafer in der Regel gut.
Beim Kauf auf Bio-Qualität achten
Eine Untersuchung von Öko-Test aus dem Jahr 2022 fand in einigen Haferflocken-Produkten Pestizide, Schimmelpilzgifte und Mineralölrückstände. Bio-Flocken schnitten dabei mit wenigen Ausnahmen besser ab als konventionelle Produkte. Wer die richtige Zubereitungsform wählt und zu Bio-Haferflocken greift, kann den Nutzen des täglichen Verzehrs deutlich verbessern.
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