Beim Nutrient Sequencing geht es nicht darum, was auf dem Teller landet, sondern in welcher Reihenfolge man es isst. Das Ziel: den Blutzuckerspiegel stabilisieren, Heißhunger vorbeugen und Nährstoffe besser aufnehmen. Wie belastbar die Evidenz dahinter ist, hängt stark davon ab, für wen man die Frage stellt.
So sieht die empfohlene Reihenfolge beim Essen aus
Das Konzept empfiehlt eine klare Abfolge innerhalb einer Mahlzeit:
- Ballaststoffe aus Gemüse und Salat
- Proteine aus Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Fleisch oder Fisch
- Kohlenhydrate aus Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Süßem
Die Logik dahinter: Ballaststoffe und Proteine verweilen länger im Magen, weil ihre Verdauung mehr Zeit beansprucht. Werden Kohlenhydrate erst danach gegessen, soll die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf langsamer ablaufen – mit der Folge eines langsameren Blutzuckeranstiegs, einer geringeren Belastung der Bauchspeicheldrüse und einer längeren Sättigung.
In der Praxis ist die Einteilung nicht immer trennscharf: Hülsenfrüchte liefern sowohl Protein als auch Kohlenhydrate, und ein Obstnachtisch enthält neben Zucker auch Ballaststoffe. Die Reihenfolge bezieht sich auf den jeweils dominierenden Makronährstoff einer Speise.
Was die Studienlage zeigt
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte 16 Personen mit Diabetes. Wer beim Frühstück zuerst Proteine und erst zehn Minuten später Kohlenhydrate aß, zeigte danach einen um 53 bis 54 Prozent niedrigeren Blutzuckeranstieg als bei umgekehrter Reihenfolge.
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Eine Folgestudie derselben Forschungsgruppe aus dem Jahr 2018 beobachtete 15 Menschen mit Prädiabetes über drei Tage. Wer den Kohlenhydratanteil zehn Minuten nach Gemüse und Proteinen aß, hatte nach der Mahlzeit Blutzuckerspitzen, die etwa 46 Prozent niedriger lagen als bei umgekehrter Reihenfolge.
Beide Studien haben jedoch kleine Stichproben, und die Autorinnen und Autoren betonen selbst, dass die Ergebnisse nicht verallgemeinert werden können. Ungeklärt bleibt auch, ob sie für alle kohlenhydratreichen Lebensmittel gelten oder nur für die jeweils untersuchten.
Eine systematische Auswertung von elf Studien aus dem Jahr 2023 deutet ebenfalls darauf hin, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel zuletzt zu essen einen niedrigeren Blutzuckerspiegel begünstigen kann. Für den Einfluss auf Hunger- und Sättigungsgefühl waren die Ergebnisse hingegen nicht aussagekräftig.
Für wen die Reihenfolge sinnvoll sein kann
Dr. Alpana Shukla, Autorin der Studien von 2017 und 2018, erklärte gegenüber der New York Times, dass die richtige Reihenfolge für Menschen mit Prä- oder Diabetes sinnvoll sein kann. Für alle anderen seien die Befunde nicht eindeutig.
Wer an Prädiabetes oder Diabetes leidet, kann die beschriebene Abfolge ausprobieren und bei erkennbaren positiven Effekten beibehalten. Jede Änderung der Ernährungsweise sollte dabei ärztlich begleitet werden.
Was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu sagt
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für gesunde Menschen aktuell keine Empfehlung zur Reihenfolge der Makronährstoffe innerhalb einer Mahlzeit. Dr. Claudia Müller von der DGE erklärte auf Anfrage:
„Für die gesunde Bevölkerung haben wir derzeit keine Empfehlungen zur Reihenfolge der Makronährstoffe innerhalb einer Mahlzeit. Vielmehr ist es eher wichtig, dass eine Verteilung von Mahlzeiten über den Tag zur optimalen Nährstoffverwertung erfolgt.“
Was wirklich wichtiger ist als die Reihenfolge
Nach dem aktuellen Forschungsstand ist Nutrient Sequencing keine allgemeine Ernährungsempfehlung für gesunde Menschen. Entscheidender ist die Qualität der Lebensmittel: eine ausgewogene Ernährung mit ballaststoffreichem Gemüse und Obst, proteinreichen Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten aus komplexen Kohlenhydraten.
Hinzu kommt, dass Essen nicht dogmatisch werden sollte. Gerade die Kombination verschiedener Geschmäcker und Texturen macht eine Mahlzeit oft erst genussvoll – und das hat ebenfalls seinen Wert.
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