Sauerteigbrot gilt allgemein als die gesündere Wahl – und dafür gibt es konkrete Gründe. Eine Literaturanalyse aus dem Jahr 2021 zeigt, dass Sauerteig durch seine einzigartige mikrobielle Zusammensetzung die Verfügbarkeit von Ballaststoffen und Mineralstoffen erhöhen, die Verträglichkeit verbessern und den glykämischen Index senken kann. Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedel bestätigt in einem SWR-Beitrag diese Vorteile – betont aber auch, dass das Backtriebmittel allein nicht entscheidend ist.
Was Hefe im Teig bewirkt
Backhefe ist ein hochspezialisierter Pilz mit dem wissenschaftlichen Namen Saccharomyces cerevisiae. Laut Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) enthält ein Gramm Hefe etwa zehn Milliarden lebende Hefezellen. Im Teig spalten diese Zellen Zucker in Alkohol – der beim Backen verdunstet – und Kohlenstoffdioxid. Das Gas bildet winzige Bläschen, der Teig geht auf, und es entstehen die typischen Aromen von Hefebrot.
Für diesen Fermentationsprozess brauchen die Hefezellen Wärme, Wasser, Nahrung, Sauerstoff und Zeit. Zucker muss dem Teig dabei nicht extra zugefügt werden: Die Zellen können die Stärke aus dem Mehl selbst in Zucker umwandeln. Wer den Gärprozess beschleunigen möchte, kann jedoch Zucker verwenden.
Was Sauerteig von Hefe unterscheidet
Sauerteig ist ein Gemisch aus Mehl und Wasser, das Milch- und Essigsäurebakterien sowie natürlich vorkommende Hefen enthält. Diese Mikroorganismen stammen unter anderem aus dem Mehl selbst und vermehren sich bei Zimmertemperatur, wenn Mehl und Wasser vermengt werden. Die Hefen erzeugen Kohlenstoffdioxid und lassen den Teig aufgehen; die Bakterien lockern den Teig, senken den pH-Wert, machen das Brot haltbarer und geben ihm den typischen säuerlichen Geschmack.
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Weil dieser Fermentationsprozess komplexer ist, muss Sauerteig meist länger ruhen als Hefeteig. Sauerteig lässt sich nicht nur für Roggenbrote verwenden – auch Misch- und Weizenbrote können damit gebacken werden.
Warum Sauerteigbrot gesundheitliche Vorteile haben kann
Dr. Riedel nennt im SWR-Beitrag zwei konkrete Vorteile von Sauerteigbrot gegenüber Hefebrot:
- Es ist für glutensensible Menschen verträglicher, weil die Fermentation den Teig strukturell so verändert, dass weniger Gluten enthalten ist.
- Die Ballaststoffe sind besser verwertbar, was länger satt hält und den Blutzuckeranstieg dämpft.
Die Literaturanalyse von 2021 deckt sich damit: Sauerteig kann den glykämischen Index senken – also die Geschwindigkeit, mit der ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Für eine vollständige gesundheitliche Einschätzung kommt es aber nicht allein auf das Backtriebmittel an, sondern auch auf die übrigen Zutaten.
Vollkorn und lange Teigruhe sind mindestens genauso wichtig
Weißmehlbrote enthalten nur noch wenige Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Vollkornbrot mit Saaten, Körnern und Nüssen liefert diese Nährstoffe in größerem Umfang, hält länger satt, lässt den Blutzucker langsamer ansteigen und kann laut einer Studie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren sowie die Darmflora verbessern.
Ein bekannter Nachteil von Vollkorn: Die enthaltene Phytinsäure bindet einen Teil der Mineralstoffe, sodass der Körper sie schlechter aufnehmen kann. Sowohl Hefe als auch Sauerteig können Phytinsäure abbauen und die Mineralstoffe dadurch besser verfügbar machen. Beim Sauerteig – besonders in Kombination mit Roggenmehl – ist dieser Effekt etwas größer, weil das Enzym Phytase beim niedrigen pH-Wert des Sauerteigs besonders wirksam arbeitet.
Zusätzlich spielt die Ruhezeit eine entscheidende Rolle. Dr. Riedel betont, dass die Vorteile von Sauerteigbrot erst bei wirklich ausreichend langer Gärzeit zum Tragen kommen. Das gilt auch für Hefebrot: Weizen enthält schwer verdauliche Zuckermoleküle – sogenannte FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole) –, die bei vielen Menschen Magenprobleme verursachen. Je länger der Teig ruht, desto mehr dieser Zuckerarten werden abgebaut und desto verträglicher wird das Brot.
Welches Brot am Ende empfehlenswert ist
Ein Sauerteigbrot gilt laut SWR-Beitrag und wissenschaftlichen Untersuchungen als gesünder als ein Hefebrot – vor allem wegen der enthaltenen Milch- und Essigsäurebakterien. Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Vollkorn-Hefebrot mit langer Teigruhe schlechter abschneidet als ein Vollkorn-Sauerteigbrot. Erst wenn es sich beim Hefebrot um ein helles Weißbrot handelt, ist es ernährungsphysiologisch weniger empfehlenswert als Vollkorn-Sauerteigbrot.
Entscheidender als die Wahl des Backtriebmittels ist oft die Herstellungsweise: Industriell gefertigtes Brot hat meist kurze Ruhezeiten, was sich auf Verträglichkeit und Nährwert auswirkt. Handwerklich hergestelltes Brot aus langen Fermentationsprozessen – ob mit Hefe oder Sauerteig – schneidet in beiden Punkten besser ab.
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