Weder Butter noch Margarine ist wirklich gesund: Beide bestehen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu etwa 80 Prozent aus Fett und liefern rund 750 kcal pro 100 Gramm. Trotzdem gibt die DGE eine klare Empfehlung – und auch beim Blick auf die Umweltbilanz fällt das Urteil eindeutig aus.
Was Butter ernährungsphysiologisch auszeichnet – und was nicht
Butter enthält wichtige Mikronährstoffe wie Kalium, Calcium und Phosphor sowie die Vitamine A, D, E und K. Das gilt besonders für Butter von Weidetieren. Als tierisches Fett besteht sie jedoch überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Bei übermäßigem Verzehr können diese die Gesamt- und LDL-Cholesterin-Konzentration im Blut erhöhen.
Die DGE empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf höchstens zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen und stattdessen mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Dadurch könne das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheit gesenkt werden. Der früher als Hauptnachteil geltende Cholesteringehalt der Butter wird heute differenzierter bewertet: Hohe Cholesterinwerte führt man inzwischen auf eine Kombination aus genetischer Veranlagung, körpereigener Regulation, Erkrankungen und Lebensstil zurück – nicht allein auf die Ernährung.
Was die Zutatenliste betrifft, ist Butter vergleichsweise überschaubar: Erlaubt sind als Zusätze nur Salz und der Farbstoff Beta-Carotin.
Warum Margarine das bessere Fettsäureprofil hat
Margarine wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt und enthält weniger gesättigte sowie mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter. Besonders empfehlenswert ist Margarine aus Raps- oder Leinöl, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
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Da Margarine industriell produziert wird, lohnt ein Blick auf die Zutatenliste: Neben zugesetzten Vitaminen – häufig A, D, K und E – finden sich dort oft Emulgatoren, Farbstoffe, Aromen oder Konservierungsstoffe. Diese sollen Geschmack, Aussehen und Streichfähigkeit möglichst butterähnlich machen.
Früher galten Transfette als wesentlicher Nachteil von Margarine, weil pflanzliche Öle gehärtet wurden. Seit 2021 sind industriell erzeugte Transfette in der EU auf 2 g pro 100 g Fett begrenzt, sodass moderne Margarinen in der Regel nur noch sehr geringe Mengen enthalten. Viele Hersteller setzen heute auf Kokos- oder Palmöl, das Margarine auch ohne Härtung streichfähig macht – allerdings ebenfalls viele gesättigte Fettsäuren enthält. Ungehärtete Margarine ohne Palmöl ist mittlerweile gut erhältlich.
Was die DGE und eine aktuelle Studie empfehlen
Aufgrund des günstigeren Fettsäuremusters spricht die DGE eine klare Empfehlung aus: „Margarine, insbesondere aus Raps- oder Sojaöl, ist die bessere Wahl. Sie enthält mehr ungesättigte Fettsäuren.“
Eine Studie aus dem Jahr 2025 stützt diese Einschätzung: Ein höherer Konsum von Pflanzenölen – insbesondere Soja-, Raps- und Olivenöl – war mit einer niedrigeren Gesamt-, Krebs- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit verbunden. Butterkonsum hingegen war mit einem erhöhten Risiko für Gesamt- und Krebssterblichkeit assoziiert. Spezifische Effekte von Margarine wurden in dieser Studie allerdings nicht untersucht.
Trotz ihrer eindeutigen Präferenz für Margarine hält die DGE fest: „Im Rahmen einer insgesamt fettbewussten Ernährung kann als Streichfett jedoch sowohl Butter als auch Margarine in kleinen Mengen verwendet werden.“
CO₂-Bilanz: Butter belastet das Klima deutlich stärker
Für ein Kilogramm Butter entstehen laut Ifeu-Institut etwa 9 bis 12 Kilogramm CO₂. Schon für 250 Gramm Butter werden rund 5 Liter Milch benötigt. Die hohe Klimabelastung entsteht vor allem durch das Methan, das Kühe beim Wiederkäuen ausstoßen – ein Treibhausgas, das deutlich schädlicher als CO₂ ist. Hinzu kommen Regenwaldroden für Weideflächen und Sojaanbau als Tierfutter, hoher Wasser- und Energieverbrauch sowie Umweltgifte wie Ammoniak aus der Gülleverteilung.
Margarine schneidet hier erheblich besser ab: Ein Kilogramm verursacht laut Ifeu-Institut nur 2 bis 3 Kilogramm CO₂. Der größte Schwachpunkt ist Palmöl, das viele Hersteller verwenden und dessen Anbau großflächige Regenwaldrodung verursacht. Da Verpackungen oft nur „pflanzliche Öle und Fette“ ausweisen, lohnt ein genauer Blick auf die Zutatenliste – palmölfreie Margarinen sind heute gut im Handel verfügbar.
Praktische Hinweise beim Kauf
- Beide Streichfette sparsam verwenden – bei beiden gilt: weniger ist mehr.
- Wer Butter kauft, kann zu Bio-Qualität greifen, um artgerechtere Tierhaltung zu unterstützen.
- Bei Margarine auf ungehärtete Varianten ohne Palmöl achten und die Zutatenliste prüfen.
- Auf umweltfreundliche Verpackung achten: Margarine in beschichtetem Papier, Butter möglichst in Butterpapier oder unverpackt vom Wochenmarkt.
- Beim Backen können Butter und Margarine teilweise durch Speiseöl ersetzt werden.
Wer auf Nummer sicher gehen will, wählt beim Kauf von Margarine eine Variante auf Raps- oder Leinölbasis ohne Palmöl und ohne gehärtete Fette – das kommt sowohl der eigenen Gesundheit als auch dem Klima zugute.
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