Etwa 25 Gramm Nüsse pro Tag – eine kleine Handvoll – empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Menge liefert wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Proteine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, ohne dass man Gewichtszunahme befürchten muss. Wer allerdings an einer Nussallergie leidet oder bestimmte Sorten wie Paranüsse in großen Mengen isst, sollte aufpassen.
Was Nüsse botanisch sind – und was nicht
Im botanischen Sinne zählen nur Haselnüsse, Walnüsse und Macadamianüsse zu den echten Nüssen. Cashews, Mandeln, Pistazien, Kokos- und Pekannüsse gehören botanisch zu den Steinfrüchten, Paranüsse zu den Kapselfrüchten, und Erdnüsse sind Hülsenfrüchte. Die DGE fasst all diese Sorten sowie Samen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mohn, Sesam, Lein- und Chiasamen in einer gemeinsamen Lebensmittelgruppe zusammen, weil sie ähnliche Nährwertprofile aufweisen.
Nährstoffe: Was in Nüssen steckt
Nüsse enthalten wenig Wasser, dafür viel Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Drei Nährstoffgruppen sind dabei besonders relevant.
Protein: Der Eiweißgehalt variiert je nach Sorte deutlich. Erdnüsse führen mit rund 25 Gramm Protein pro 100 Gramm, gefolgt von Mandeln (18 g), Pistazien und Cashews (je 17 g), Paranüssen (16 g) und Walnüssen (14 g).
Ungesättigte Fettsäuren: Der Körper kann Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Walnüsse liefern mit 40 Gramm mehrfach ungesättigter Fettsäuren pro 100 Gramm den höchsten Wert, gefolgt von Pinienkernen (23 g), Paranüssen (22 g) und Pekannüssen (18 g).
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Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe: Haselnüsse und Mandeln enthalten jeweils etwa 26 Milligramm Vitamin E pro 100 Gramm. Walnüsse, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne sind gute Vitamin-B6-Quellen, Erdnüsse haben einen hohen Folsäuregehalt. Bei den Mineralstoffen stechen folgende Sorten hervor:
- Calcium: Mandeln, Haselnüsse, Pistazien und Paranüsse liefern jeweils über 100 mg pro 100 g.
- Eisen: Pinienkerne führen mit 9 mg pro 100 g.
- Magnesium: Cashews kommen auf 270 mg pro 100 g.
- Selen: Paranüsse sind besonders selenreich.
Beim Polyphenolgehalt liegen Haselnüsse mit 495 mg pro 100 g vorn, dicht gefolgt von Pekannüssen (493 mg), Mandeln (187 mg) und Walnüssen (28 mg).
Was passiert, wenn du täglich Nüsse isst
Früher galten Nüsse wegen ihres hohen Fettgehalts als Kalorienbomben. Die aktuelle Forschung zeichnet ein anderes Bild. Mehrere Studien und Metaanalysen zeigen folgende mögliche Vorteile des täglichen Nussverzehrs:
- Geringeres Depressionsrisiko: Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigt, dass Menschen, die täglich Nüsse aßen, seltener eine diagnostizierte Depression hatten und seltener Antidepressiva einnahmen.
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Das günstige Verhältnis aus wenig gesättigten und vielen ungesättigten Fettsäuren wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte und damit auf die Herzgesundheit aus.
- Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 zeigt, dass der regelmäßige Nussverzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Eine weitere Studie geht von einem um bis zu 30 Prozent verringerten Risiko aus.
- Schutz vor chronischen Erkrankungen: Dieselbe Metaanalyse zeigt, dass sowohl das Erkrankungs- als auch das Sterberisiko durch chronische Krankheiten sinkt.
- Geringeres Risiko für Gewichtszunahme und Adipositas: Trotz des hohen Fettgehalts sehen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Nussverzehr und einem geringeren Risiko für Übergewicht.
Zu den potenziellen Risiken zählen allergische Reaktionen – bei bestehender Nussallergie kann der tägliche Konsum gefährlich sein. Außerdem kann eine zu große Menge trotz des positiven Effekts bei moderatem Verzehr zu Gewichtszunahme führen.
Wann du auf Nüsse verzichten solltest
Nüsse gehören zu den häufigsten Allergenen und müssen daher auf verpackten Lebensmitteln klar deklariert werden. Insbesondere Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Cashews und Pekannüsse können Reaktionen wie Halskratzen, Juckreiz oder Atemnot auslösen – teilweise bereits in kleinsten Mengen. Wer auf eine dieser Sorten allergisch reagiert, sollte sie konsequent meiden.
Für Paranüsse gilt eine gesonderte Empfehlung: Wegen natürlich enthaltener radioaktiver Stoffe empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz, Paranüsse nicht in zu großen Mengen zu essen. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten vorsorglich ganz darauf verzichten.
Nachhaltiger Nusskonsum: Worauf es beim Einkauf ankommt
Die meisten Nusssorten wachsen im subtropischen, tropischen Klima oder im Mittelmeerraum und müssen importiert werden. Heimische Alternativen sind Haselnüsse und Walnüsse. Beim Anbau, der Ernte und der Verarbeitung vieler importierter Sorten gibt es häufig Menschenrechts- und Umweltprobleme; der Transport erzeugt zusätzliche klimaschädliche Emissionen.
Wer dennoch auf exotischere Sorten nicht verzichten möchte, sollte möglichst zu Bio-Ware und fair gehandelten Produkten greifen. Bei Bio-Nüssen ist zum Beispiel die Begasung mit dem ozonschädigenden Methylbromid oder mit giftigen Phosphorsäureestern verboten, ebenso das Bleichen der Schale mit Schwefel.
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