Ob als Scheibe auf dem Brot, im Salat oder überbacken: Viele Menschen essen Käse täglich. Was das für den Körper bedeutet, hängt von der Sorte und der Menge ab – und hat sowohl Vorteile als auch klare Grenzen.
Was in Käse steckt – und warum das je nach Sorte sehr verschieden ist
Käse wird aus dickgelegter Milch hergestellt, meist von Kühen, seltener von Ziegen, Schafen oder Büffeln. Bei der Herstellung gerinnt das Milcheiweiß durch Milchsäurebakterien oder Labfermente. Die entstehende Masse – der Käsebruch – wird in Formen gefüllt, in einem Salzbad behandelt und anschließend unter speziellen Bedingungen gereift. Die Reifezeit reicht von wenigen Tagen bis zu mehreren Jahren.
Die Nährwerte unterscheiden sich je nach Sorte erheblich: 100 Gramm Mozzarella liefern rund 263 Kilokalorien und knapp 21 Gramm Fett, 100 Gramm Gouda dagegen etwa 364 Kilokalorien und knapp 31 Gramm Fett. Das Fett liegt dabei hauptsächlich in Form gesättigter Fettsäuren vor. Gleichzeitig enthält Käse wertvolle Nährstoffe: Protein, Calcium, Phosphor sowie die Vitamine B2, B12 und A.
Mögliche Vorteile, wenn du täglich Käse isst
Mehrere Studien sprechen dafür, dass moderater Käsekonsum gesundheitlich neutral bis vorteilhaft sein kann:
Mehr zum Lesen
- Nährstoffversorgung: Käse ist ein verlässlicher Lieferant für Calcium, Protein, Phosphor und die Vitamine B2, B12 sowie A.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Eine deutsche Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 deutet darauf hin, dass Käsekonsum keinen negativen Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat; wahrscheinlicher ist eine leicht förderliche Wirkung.
- Metabolisches Syndrom: Eine internationale Studie von 2020 zeigt, dass Käse sich förderlich auf Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen auswirken kann.
- Diabetes Typ 2: Ein Review aus dem Jahr 2023 deutet auf ein wahrscheinlich geringeres Erkrankungsrisiko bei regelmäßigem Käsekonsum hin.
- Darmkrebs: Darmkrebs ist laut dem World Cancer Research Fund die einzige Krebsart, für die es Belege gibt, dass regelmäßiger Verzehr von Milchprodukten das Risiko verringert.
Nachteile und Risiken, die du kennen solltest
- Kalorien: Fettreiche Sorten in größeren Mengen summieren sich schnell zu einer hohen Kalorienzufuhr.
- Salz: Wer täglich Käse isst, nimmt oft viel Salz auf – das erhöht das Risiko für Bluthochdruck.
- Allergien und Unverträglichkeiten: Milchprodukte zählen zu den 14 häufigsten Auslösern von Allergien und Unverträglichkeiten.
- Suchtpotenzial: Eine Studie aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass hochverarbeitete Käsesorten suchtähnliche Auswirkungen haben können.
- Rohmilchkäse: Er kann Keime enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren deshalb, auf Rohmilchkäse zu verzichten.
Wer besonders aufpassen sollte
In Deutschland sind rund 15 Prozent der Menschen von Laktoseintoleranz betroffen. Ihr Körper produziert das Enzym Laktase nicht in ausreichender Menge, sodass Milchzucker ungespalten in den Dickdarm gelangt, dort von Bakterien vergoren wird und Blähungen sowie Durchfall verursacht. Wer Laktose schlecht verträgt, sollte Käse meiden oder auf lang gereifte Sorten wie Parmesan oder Hartkäse zurückgreifen – denn je länger die Reifezeit, desto geringer der Laktosegehalt.
Menschen mit Histaminintoleranz sollten ebenfalls vorsichtig sein: Gereifter Käse enthält Histamin und kann Symptome wie Hautrötungen, Juckreiz, Atemnot oder Kopfschmerzen auslösen.
Wie viel Käse pro Tag empfohlen wird
Die DGE empfiehlt zwei Portionen Milchprodukte täglich. Eine Portion Käse entspricht dabei 30 Gramm – also einer Scheibe. Wer sonst keine anderen Milchprodukte zu sich nimmt, kann laut dieser Empfehlung bis zu 60 Gramm Käse pro Tag essen. Täglich Käse zu essen ist aus gesundheitlicher Sicht nicht zwingend notwendig, sofern Calcium und Vitamin B12 in ausreichender Menge aus anderen Lebensmitteln aufgenommen werden.
Klimabilanz und Nachhaltigkeit: ein unterschätzter Faktor
Die Herstellung von einem Kilogramm Käse verursacht laut einer Analyse des Instituts für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (ifeu) je nach Sorte etwa 6 bis 7 Kilogramm CO2-Äquivalente. Damit gehört Käse zu den klimaschädlichsten Lebensmitteln überhaupt. Zum Vergleich: Käse-Ersatz aus Kokosfett kommt auf rund 2 Kilogramm CO2 pro Kilogramm.
Der hohe Fußabdruck entsteht durch mehrere Faktoren: Kühe stoßen große Mengen Methan aus, das klimaschädlicher ist als CO2. Der Futtermittelanbau beansprucht viel Fläche – teils aus gerodeten Regenwaldgebieten –, und die Massentierhaltung gilt als wesentlicher Treiber der Klimakrise. Hinzu kommen hoher Wasserverbrauch und Energiebedarf für die Lagerung.
Wer Käse nicht ganz weglassen möchte, kann auf Bioqualität achten: Für Bio-Käse sind die Haltungsbedingungen meist besser und die Umweltauswirkungen etwas geringer, besonders wenn die Kühe auf der Weide stehen. Käse ohne tierisches Lab ist eine weitere Option. Vegane Alternativen auf Basis von Nüssen und Hefeflocken haben eine deutlich bessere Klimabilanz und lassen sich auch selbst herstellen.
Ihre Meinung hilft uns
Das Gespräch geht weiter
Kommentare