Sauerteigbrot gilt als gesünder als Hefebrot, und wissenschaftliche Untersuchungen sowie Ernährungsmediziner stützen diese Einschätzung. Entscheidend für den Gesundheitswert eines Brotes ist aber nicht nur das Backtriebmittel, sondern auch die Zutaten und die Länge der Teigruhe.
Was Hefe im Teig bewirkt
Backhefe ist ein hochspezialisierter Pilz mit dem wissenschaftlichen Namen Saccharomyces cerevisiae. Laut Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) enthält ein Gramm Hefe rund zehn Milliarden lebende Hefezellen.
Im Teig spalten diese Zellen Zucker in Alkohol und Kohlenstoffdioxid. Der Alkohol verdunstet beim Backen; das CO₂ bildet winzige Bläschen, lässt den Teig aufgehen und erzeugt das typische Hefearoma. Für diesen Fermentationsprozess braucht die Hefe Wärme, Wasser, Nahrung, Sauerstoff und Zeit. Einen eigenen Zuckerzusatz braucht es nicht zwingend, denn die Hefezellen können die Stärke aus dem Mehl selbst in Zucker umwandeln – Zucker beschleunigt den Prozess lediglich.
Was Sauerteig von Hefe unterscheidet
Sauerteig ist ein Gemisch aus Mehl und Wasser, das Milch- und Essigsäurebakterien sowie natürlich vorkommende Hefen enthält. Diese Mikroorganismen stammen unter anderem aus dem Mehl selbst und vermehren sich bei Zimmertemperatur, wenn Mehl und Wasser zusammenkommen.
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Die Hefen im Sauerteig erzeugen Kohlenstoffdioxid und lassen den Teig aufgehen. Die Milch- und Essigsäurebakterien lockern den Teig zusätzlich, senken den pH-Wert, machen das Brot haltbarer und sorgen für den typisch säuerlichen Geschmack. Weil dieser Fermentationsprozess komplexer ist, muss Sauerteig in der Regel länger ruhen als Hefeteig. Das Gemisch muss dabei in mehreren Stufen „gefüttert“ werden. Sauerteigbrot ist übrigens nicht auf Roggen beschränkt – auch Misch- und Weizenbrote lassen sich mit Sauerteig herstellen.
Warum Sauerteigbrot ernährungsphysiologisch vorne liegt
Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedel nennt in einem SWR-Beitrag zwei konkrete Vorteile von Sauerteigbrot: Die Fermentation verändert die Teigstruktur so, dass weniger Gluten enthalten ist – Sauerteigbrot ist dadurch für glutensensible Menschen verträglicher. Außerdem sind die Ballaststoffe im Sauerteigbrot besser verwertbar, was länger satt hält und den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt.
Eine Literaturanalyse aus dem Jahr 2021 kommt zu ähnlichen Ergebnissen: Durch seine einzigartige mikrobielle Zusammensetzung kann Sauerteig die Verfügbarkeit von Ballast- und Mineralstoffen erhöhen, ist besser verträglich und hat einen niedrigeren glykämischen Index – also eine geringere Wirkung auf den Blutzucker – als vergleichbares Hefebrot. Für eine vollständige gesundheitliche Einschätzung kommt es allerdings nicht allein auf das Backtriebmittel an, sondern auch auf die übrigen Zutaten.
Vollkorn und lange Teigruhe machen den Unterschied
Wie gesund ein Brot ist, hängt maßgeblich vom verwendeten Mehl ab. Weißmehlbrote enthalten kaum noch Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Vollkornbrot mit Saaten, Körnern oder Nüssen hingegen liefert diese Nährstoffe in größerem Umfang: Es hält lange satt, lässt den Blutzucker nur langsam ansteigen, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und fördert Darmflora sowie Verdauung.
Ein Haken am Vollkorn: Die enthaltene Phytinsäure bindet Mineralstoffe so, dass der Körper sie nicht aufnehmen kann. Sowohl Hefe als auch Sauerteig können diese Verbindung aufbrechen und die Mineralstoffe besser verfügbar machen. Beim Sauerteig – besonders in Kombination mit Roggenmehl – ist der Effekt durch den niedrigen pH-Wert etwas größer, weil das Enzym Phytase dann optimal arbeiten kann.
Dr. Riedel betont zudem, dass die Vorteile des Sauerteigbrots nur bei ausreichend langer Gärzeit zum Tragen kommen. Zu kurze Ruhezeiten mindern Geschmack und Gesundheitswert. Das gilt auch für Hefebrot: Die sogenannten FODMAPs im Weizenkorn – fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole – sind schwer verdaulich und bereiten vielen Menschen Magenprobleme. Ruht der Teig lange genug, werden diese Zuckerarten abgebaut und das Brot wird verträglicher.
Welches Brot du besser wählen solltest
Ein Sauerteigbrot ist gesünder als ein vergleichbares Hefebrot – das legen sowohl Dr. Riedels Einschätzung als auch die Literaturanalyse von 2021 nahe. Gleichzeitig bedeutet das nicht, dass ein Vollkorn-Hefebrot mit langer Teigruhe schlechter abschneidet als ein Sauerteig-Weißbrot. Ein helles Weißbrot aus Hefeteig ist ernährungsphysiologisch deutlich weniger empfehlenswert als ein Vollkorn-Sauerteigbrot.
Industriell gefertigtes Brot hat meist nur kurze Ruhezeiten – handwerklich hergestelltes Brot ist deshalb verträglicher, haltbarer und geschmacklich überlegen. Die Kombination aus Vollkornmehl, Sauerteig und langer Teigruhe liefert nach aktuellem Stand die besten ernährungsphysiologischen Eigenschaften.
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