Ob Kartoffeln dem Blutzucker schaden, hängt weniger von der Knolle selbst ab als davon, wie sie zubereitet wird. Das zeigt eine Auswertung von Studiendaten mit über 205.000 Teilnehmenden, die zwischen 1984 und 2021 erhoben wurden.
Warum Kartoffeln den Blutzucker beeinflussen können
Kartoffeln bestehen zum Großteil aus Stärke, die der Körper schnell in Zucker umwandelt. Das kann den Blutzucker rasch ansteigen lassen – ein Effekt, der bei Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes besonders relevant ist. Gleichzeitig sind Kartoffeln kalorienarm, da sie viel Wasser enthalten, und liefern Vitamine und Mineralstoffe.
Mehr zum Lesen
Was die Studiendaten zu Kartoffeln und Typ-2-Diabetes zeigen
Die ausgewerteten Studien untersuchten, wie regelmäßiger Kartoffelkonsum mit dem Risiko für Typ-2-Diabetes zusammenhängt – aufgeschlüsselt nach Zubereitungsart. Das Ergebnis: Mehr Kartoffeln insgesamt waren mit einem leicht erhöhten Diabetesrisiko verbunden.
Der stärkste Effekt zeigte sich bei frittierten Kartoffeln. Drei Portionen Pommes pro Woche erhöhten das Diabetesrisiko um knapp 20 Prozent. Für gekochte, gedämpfte oder im Ofen gebackene Kartoffeln ließ sich hingegen kein signifikanter Anstieg des Risikos nachweisen. Vollkornprodukte waren in den Studien mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden als Kartoffeln insgesamt.
Mit diesen Zubereitungsmethoden den Blutzucker schonen
Wer Kartoffeln regelmäßig isst, kann mit ein paar konkreten Maßnahmen den Einfluss auf den Blutzucker verringern:
- Schonend zubereiten: Gekochte, gedämpfte oder im Ofen gebackene Kartoffeln sind kalorienärmer als frittierte und erhalten mehr Nährstoffe.
- Abkühlen lassen: Abgekühlte Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die den Blutzucker weniger stark ansteigen lässt und die Darmgesundheit fördert. Dafür solltest du sie mindestens 12 Stunden abkühlen lassen – ein Kartoffelsalat aus gekochten, erkalteten Kartoffeln ist eine praktische Möglichkeit.
- Clever kombinieren: Kartoffeln zusammen mit Gemüse, eiweißreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten zu essen hilft, den Blutzucker stabiler zu halten und sättigt besser. Die Deutsche Diabetes-Hilfe empfiehlt die Tellermethode: die Hälfte des Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Protein und ein Viertel mit einer Sättigungsbeilage.
- Abwechslung einbauen: Kartoffeln müssen nicht die einzige Sättigungsbeilage sein. Hülsenfrüchte, Pseudogetreide oder Blumenkohl haben einen niedrigeren glykämischen Index und können Kartoffeln zwischendurch ersetzen.
Frittierte Kartoffeln sind es laut den Studiendaten, die das Risiko am deutlichsten erhöhen – nicht die Kartoffel in ihrer Grundform. Wer auf die Zubereitungsart achtet und Kartoffeln sinnvoll kombiniert, kann sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung essen.
Ihre Meinung hilft uns
Das Gespräch geht weiter
Kommentare